腹部动作训练大百科

训练凳辅助卷腹(上腹部)

开始：双脚放在训练平凳上，臀部和腰部放在地面上，膝盖呈90度。双手放在头部两侧，

动作：收缩菔部，将双肩抬离地面：顶峰收缩后慢速将身体下放。不要让双肩碰到地面，保持腹部的持续张力。

提示：臀部离训练凳越远，动作的难度越低

反向训练凳卷腹(下腹部)

开始：仰卧躺在训练凳上，双手扶于头部两侧，双脚抬起直到大腿垂直于地面。

动作：收缩下腹部让骨盆旋转，将臀部抬离训练平凳直到臀部置于胸部正上方。

仰卧卷腹(训练凳)

开始：仰卧躺在训练凳上，双脚平放，双手放于头部两侧。

动作：尽可能高的将双肩抬离训练凳，动作幅度很小。想象让胸腔向骨盆方向移动，将腰部向地面按压。

悬垂动作

悬垂抬腿(下腹部、侧腹部)

开始：悬挂于模坪下方，双腿双脚并拢。

动作：将双藤向身体一侧抬起，而不是简单的将膝盖抬起。然后在下腹部和侧腹部的控制中下降双腿慢慢的放回原处。交替进仁两侧的动作，避免晃动身体。

悬垂举腿(下腹部)

开始：直腿举腿是训练下腹部的高级动作。身体悬于横杆下方：双膝略微弯曲降低腰部的负担。

动作：收缩腹部肌群让骨盆旋转，尽可能高的抬高双腿。在高点顶峰收缩，然后慢慢下放双腿。不要摇摆身体。

提示：如果你的握力不足，可以用拉带帮助身体的稳定。