腹部动作训练大百科

反向卷腹(下腹部、侧腹部)

开始：双手放于头部下方，平躺在地面上，双脚交叉，大腿垂直于地面，小腿平行于地面高度，

动作：收缩下腹部肌群，将骨盆向后侧旋转，将臀部抬离地面数厘米。可以让膝盖朝向左肩方向抬起，然后在控制下回到初始位置，再向右侧抬起，来增加对腹侧肌群的刺激

双臂脚支撑(上腹部，下腹部、侧腹部)

开始：双肘双脚着地，身体俯卧爬在地面上。

动作：向上抬起臀部，只让小臂和双脚碰触地面。腰部保持自然弧度，不要放松：身体整体呈一条直线。保持姿态15-60秒，然后再下放身体放松。

健身球运动

健身球卷腹(上腹部)

开始：坐在健身球上，双脚平放在地面工。身体前移让臀部下方离开健身球的支撑，直到腰部被健身球完美的支托，双手放于头部两侧。

动作：向前将上肢弯举起：让双肩向臀部方向卷起。在高点挤压腹部肌群，然后下放并且重复。

提示：可以在脑后握住哑铃来增加负重，

拉力器健身球卷腹(上腹部)

开始：将拉力器调节到低位：坐在健身球上，双手握住绳索置于头部两侧。让健身球完整的托住腰部。

动作：收缩腹部肌群，将双肩卷起，健身球反向卷腹(下腹部)

开始：将健身球放在史密斯机前方，躺在健身球上：双脚平放在地面上。双手握住横杆，双脚抬离地面，保持身体平衡。

动作：慢慢让双膝向胸部方向抬起.直到臀部略微超过90度角的位置。然后在高点收缩腹部，再慢慢的将双膝下放回初始位置，不要让双脚碰触地面。

提示：不要只是简单的将双脚抬起和放下。而是双膝锁定在90度角，然后在高点时尝试将臀部抬离健身球。