健身运动 上肢的基础
目录：
编者按：颈部、肩部和上背部是上肢肌群和关节非常重要的组成部分。由于长期久坐伏案工作人群因腰、背、颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬，肌肉劳损等症状，今天小编为大家介绍一套锻炼上肢的健身动作!
健身运动 上肢的基础
颈部、肩部和上背部是上肢肌群和关节非常重要的组成部分。但想要拥有健康的上肢关节和完美的肌肉锻炼效果必须要先做个基础的训练动作，现在为广大健身爱好者设计了下面的动作。
改善问题：长期久坐伏案工作人群因腰、背、颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬、劳损和酸痛等不适症状。肩背部健身健美训练动作收缩范围不完整。
方法：24秒做一个，每组10-30个，4-8组。
动作要领：坐于垫上，双腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘关节各屈九十度，腕关节尽量屈到大角度{尽量到达九十度)。双臂平行，双拳紧握以肩关节运动为基础使肘关节向前，上、侧、后、下(从前向后)画圆。在肘关节运动到高点向两侧运动对，夹紧肩胛骨直到肘关节运动到低点。动作过程中，头部可稍稍后仰。
特别提示：此训练动作可在健身运动前、有氧热身后或伏寞工作l-2小时后练习。
注意事项：肘腕关节角度不变，肘关节向后下方运动时尽量用力哭紧肩胛骨(肩关节可外旋)
改善问题：长期久坐伏案工作人群肩关节，肩胛骨周围肌肉僵硬。仰卧哑铃推举下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收缩幅度不足，导致训练效果不佳。
针对动作：仰卧哑铃推举俯身哑铃划船等训练动作。
