健身运动 上肢的基础

方法：动态10-20圈，每次4-6组。

动作要领：站姿，收腹挺胸，肩部下沉.双腿分开。肩关节外展九十度，肘关节曲九十度，鹰嘴顶在小健身球上，用身体力量通过肘关节给予健身球一定压力，肘关节顺时针旋转画圆。

特别提示：安全起见，此练习只做单臂练习，拉伸力度可随身体重心左右移动而变化。

注意事项：此练习疼痛者较多，练习时速度必须放慢，疼痛剧烈对压力和圆半径可减小.肩关节僵硬者或病史者慎用。

改善问题：肱三头肌训练时肌肉收缩效果不佳，健美爱好者斜方肌训练效果不佳.上背部训练效果不佳。

针对动作：龙门架拉力器肱三头肌下压，哑铃斜方肌训练。

方法：每组15-25个.46组。

动作要领：跪姿或坐姿，收腹含胸弓背，肩部下沉略微前引，低头，双臂可微微弯曲自然下垂。肩胛骨垂直上提.头向后仰。肩胛骨沿高点由上自后下加紧.头随着肩胛骨向后的运动向后仰到尽量大的角度;直到挺胸收腹，肩胛骨下沉到低位置，肘关节伸直，收紧肱三头肌。

特别提示：可在肱三头肌或斜方肌训练前进行这个动作.来提高目标肌群的训练效果。

注意事项：头的运动不可太快，要跟随肩胛骨的运动慢速后仰。

改善问题：较少运动人群，肩背部感到长期不适，肩部和背部训练效果不明显人群，尤其是背中部和肩后束训练效果不佳人群。