破译“魔兽”肌肉密码

乔·罗杰斯基力量训练法

霍华德被NBA魔术队选中后，一直跟随乔·罗杰斯基C球队力量与体能教练)进行规律地训练。乔为他量身打造了适合大前锋与中锋的力量训练计划。 “乔是个很棒的家伙，我告诉他我要成为具‘破坏力’的强力中锋他为我制定了训练计划，并确保我始终走在按部就班地完成目标约路上。”霍华德说， “很多人对我说”也许你已意识不到自己有多壮了!”我从不避讳这些溢美之词，但我了解自己的身体我还有很大发展空间!”

“魔兽”训练理念

德怀特喜欢大重量训练。他经常做一些纯力量与爆发力的训练。罗杰斯基赞同他的观点.上重量可以霍华德变得更强壮，同时乔还建议他多做一些平衡与稳定性训练.以促进身体各部位肌肉与力量的协调发展。通常这种平衡性训练每周进行1-2次。

“魔兽”训练动作

杠铃卧推

具体步骤：

●平躺于训练凳上，背部保持平直，双手抓握杠铃，握距微大于肩宽

●腰部贴于训练凳，双肘贴紧于身体两侧，降低杠铃直至贴于胸部。

●快速推起杠铃，直至肘关节打开，手臂伸直。

●重复多次上述训练。

要领提示：

●注意收紧核心.不要拱起背部。

组数：5 ；次数：10、8、6、4、2每组重量递增

罗杰斯基讲解：

平板卧推训练的是上肢综合性力量。倒金字塔形训练法配之以快速的卧推动作，可以练就德怀特上肢的力量、耐力与对篮球运动员来说为重要的快肌肌纤维力量。在赛季时我们不过分追求重量，作为大重量的后一组2次训练，也是霍华德能够应对自如的重量。赛季时避免受伤尤为关键。

高位下拉

具体步骤：

●坐于高位中拉训练器上调整座椅位置.双手握距略大干肩宽

●立腰收腹，背部挺直，颈前下拉器械至快要贴近上胸时止。

●按原运动轨迹.返回初始位置，注意手臂完全打开。

●重复多次上述动作。

组数: 2-4；次数：10-12