破译“魔兽”肌肉密码

罗杰斯基讲解：

这是霍华德针对枪篮板球时的技术与力量要求常馓的训练之一。每场20个左右的篮板球数据必须要有强壮的上肢力量作为支持。高位下拉和平板卧推.作为一组对抗肌群的平衡性训练，常常被霍华德安排在同一天进行。确保动作的正确性是一切训练的前提，因为它不仅能给你带来力量与完美身型，还能避免受伤。

腿举

具体步骤：

●调整好腿举训练器械的角度，靠躺其上.双脚距离率大于臀部宽度

●腿部有控制地降低踏板高度，直至大小腿行程90°角。

●腿部发力，蹬起踏板，直至双腿完全伸直。

●重复多次以上训练。

组数：3-4；次数：6-8

罗杰斯基讲解：

复合关节多角度训练值得一试.腿举就是其中练就下肢力量的好动作之一。它会使你的股四头肌、股后肌群、臀部肌群和小腿肌群在同一时间得到充分的锻炼。对于各子高大的篮球运动员来说，腿举避免了像深蹲这类训练带来的对腰部与背部过分的压力，降低了受伤几率。降低组数，增加重量会起到很好的效果。

哑铃推肩+哑铃飞鸟

哑铃推扁步骤：

●双脚同肩宽站立，双手持哑铃与肩上呈推举姿势。

●打开肘关节，手臂件直，发力将哑铃推过头顶。

●按原运动轨迹还原，重复多次

组数：4-6；次数：10-12

哑铃飞鸟步骤：

●两脚司肩宽站立，双手持哑铃于体侧，身体微向前倾，肢保持不动。

●肩部带动手臂发力.将哑铃侧平举起.至肩部高度时停止。

●按原运动轨迹返回至初始位置。

组数：4-6次数：10-12

罗杰斯基讲解：

霍华德在做哑铃肩部训练时频率较快，为训练与篮球运动对抗相适应的力量与爆发力。通常在做完一组推肩动作时紧跟一组飞鸟动作，增强肌肉耐力。