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骨盆不中立普拉提可纠正

练习动作:

1、后置支撑

A 坐姿:脊柱自然中轴位置,向上伸展,躯干可微微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前,双腿并拢向前伸展。

B 吸气:呼气,臂、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆,从胸部至双脚形成一条直线。

C 吸气:下沉骨盆但不触地,吸气,再次提升骨盆。重复3-5组。

2、双踢腿

A 仰卧,左侧脸颊贴于垫上,双手相握于背后,肩膀和手臂放松,双腿并拢自然伸展。

B 吸气,屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次,此时应保持骨盆压在垫上。

C 呼气,收缩背部肌肉,手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D 吸气,重新俯卧回垫子,并重复A动作,只是将脸颊转向反方向,此为1组,重复3-5组。

3、猫式伸展

A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方,膝关节在同侧髋关节正下方,脊柱处于自然中轴位置上伸展,收紧腹部肌肉。

B 吸气,呼气,收缩腹部肌肉,同时从腰椎开始,逐节脊椎骨向上弓起,至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C 吸气,再从腰椎开始,逐节脊椎骨伸展,至整条脊椎恢复自然中轴位置。

D 呼气,收缩背部肌肉,逐节脊椎骨伸展,至头部微微抬起,主要以伸展胸椎为主,勿过分收缩腰部肌肉,否则导致腰部塌陷,吸气时再恢复至动作C。此为1组,重量3-5组。

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普拉提运动普拉提