七步瑜伽 调节身心释放心灵

苍鹭式

身心收益

矫正脊椎。

增强骨盆和膝关节的柔韧性。

提高腹部力量。

强化大腿后侧和腰部。

化解腿部的淤血，预防腿部浮肿。

动作要点

1.弯曲左腿，脚后跟放到会阴，右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体，两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面，挺直脊椎，视线朝向正前方。

2.吸气，慢慢伸直右膝盖，保证脚后跟提到胸部的高度。

3.呼气，右膝盖完全伸直。脊椎挺直，放松肩膀。4.尽量让右腿贴近上身，伸直膝盖，脚踝拉向身体，胳膊肘夹住腿部，脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事项

放松脊椎和肩膀，在身体完全拉伸的情况下完成动作。

眼镜蛇式

身心收益

增进消化系统的功能。

有助于治疗高血压、生理痛、胃痛。

缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛)。

让全身充满活力。

矫正脊椎和腿部线条。

动作要点

1.趴在地面上，双手放到胸部两侧，吸气。

2.呼气，上体抬起，头部抬起。肘部贴于腰部，肩膀下压。

3.上体完全抬起，胳膊伸直，头部后仰，视线向上，肩膀下压，腹部拉伸，伸直膝盖，双脚并拢，加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。

注意事项

体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀，消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地，上体稍微抬起。