20121223养生一点通：陈进超讲“三高”吃什么

高血脂、高血压、高血糖、心脑血管疾病等都是危害人类健康的一大杀手，您知道吗?广西巴马长寿村竟然没一个患心脑血管疾病，是什么让他们的保持健康?敬请收看本期的明星加油站听陈进超所长讲巴马长寿之谜。

该视频主要文字介绍：

三高人群吃什么

调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯?其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。

早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲旺盛，是吃早餐的佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。

平衡搭配：白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(各种主食)。

早餐的佳食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

早餐食谱

周一 鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱

周二 鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐

周三 鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜

周四 鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干

周五 鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜

午餐：要吃饱

午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天重要的一餐。

营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。

午餐的佳食物：充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。

午餐不宜选用的食物：各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等;高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等

午餐食谱

周一 番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭

周二 蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭

周三 麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷

周四 红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭

周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭

晚餐：要吃少

晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。

就餐时间：好在晚上8点以前完成。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的佳食物：适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

晚餐不宜选用的食物：各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。

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本期嘉宾介绍

陈进超，广西巴马长寿研究所所长