中华武术 洪拳基本步法和套路

4.仆步拍地

上体左转，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，成右仆步;右臂向上、向右、向下抡臂至右腿内侧以掌心拍地，左臂向下、向左抡臂至左上方，掌指尖斜向后，拇指斜向上，目视右手方向。右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，同时左臂伸直向右摆，指尖向前，拇指侧向上，右臂屈肘于左臂前，指尖向上，小指侧向前，目视正前方。然后照上述方法，做反式练习。

第二大盘功：学士打躬(正侧俯腰)

练习学士打躬主要是为了增强腰部的柔韧性，因为此功主要是施展在腰部的。经常练习此功者，不仅能提高动作的质量，而且能够增强自身腰部关节的灵活性以及腰部和腿部的柔韧性。

1.并步托举

两脚并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心向上，目视两手手掌。

2.前下俯腰

上体前俯，两手向前下伸，尽量贴地。

3.左右侧俯

上体向左、向右转动，两手手心向下，随之在左、右外侧触及地面。

4.面贴小腿

两手松开，向后抱住跟腱部位，逐渐使胸、面部贴靠在腿部，持续一定时间再起立。照上述方法，可反复进行练习，两腿挺膝蹬直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。

第三大盘功:风摆杨柳(甩耍转腰)

风摆杨柳也是腰部的一大基本功。腰是连接上下肢运动的枢纽，是躯干范围大的部位，武术中的吞、吐、开、合、拧、转、折、叠、含、闪、展等身法的变化，都表现在腰部，武术对腰部的灵活性、协调性、速度、柔韧、力量要求及高，因此腰部功法显得特别重要。

1.甩腰

两脚开步站立，两臂上举，指尖向上，掌心均向前。 以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直。

2.涮腰

上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，接着向前、向右、向后、向左翻转绕环。照上述动作方法，左右反复进行练习。两腿伸直，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大。尽量屈体，经增大绕环幅度。

第四大盘功:大臣吻靴(平地正压)

大臣吻靴是在平地上进行正压腿的腿功之一，通过正压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。

1.预备势

两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方。

2.正压腿

右脚尖外摆，右腿屈膝，上体前俯，左脚向前上一步，脚跟着地，脚尖翘起，腿伸直，两手指交叉按在左膝关节上，然后上体有节奏地向前、向下压振。反复练习一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。

第五大盘功:侧身卧靴(平地侧压)

侧身卧靴是在平地上进行侧压腿的腿功之一，通过侧压腿练习，可以拉长腿部肌群和韧带，加大髋、膝、踝关节的活动范围。

1.预备式

两脚并步站立，身体自然正直，两拳屈肘收抱于腰间，拳心向上，目视前方。

2.侧压腿

右腿屈膝，上体向左侧俯，左脚向左上一步，脚跟着地，脚尖向上翘起，腿伸直，右掌屈臂向上、向左举于头上方，掌尖斜向下，掌心斜向左，左臂屈附于胸前，掌尖向上，掌 心向右，然后上体有节奏地向左、向下压振。左腿做一定数量后，照上述方法，换腿进行练习。挺胸、塌腰、收髋，被压腿的脚尖勾紧。