改善睡眠 提高睡眠质量的方法和食物

有氧运动帮助改善睡眠状况

经常失眠你是否已经厌倦了每天晚上“数绵羊”，那不妨试试有氧运动吧。美国的研究人员日前报告说，他们对23名55岁以上的睡眠状况不佳者进行了一项跟踪研究。先前研究显示，中老年女性是受失眠问题困扰的主要群体，因此这项研究的对象多为女性。

研究人员将研究对象分为两组，让其中一组每周运动4次，每次约40分钟，而另一组只定期参加烹饪课，听讲座，不做运动。两组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项，如每晚坚持在固定时间上床睡觉，睡不着不要勉强躺在床上等。

研究人员发现，16周后，坚持运动组的睡眠状况明显改善，抑郁等症状减轻，而对照组的睡眠状况依然如故。

每隔一天运动30分钟 增加一小时睡眠

这项调查证实，失眠的人如果每隔一天做一次30分钟左右的运动，4个月后，平均睡眠时间就能增加1小时。而且，美国运动医学学会公布的一项研究显示，运动助眠的效果与运动形式有关。柔韧性训练对于提高睡眠质量的效果就不如有氧运动，专家们分析，这可能与有氧运动能提高身体温度，让人全身得到放松有关。同时，有氧运动所产生的适度疲劳感，也能刺激人体，使人进入更深层的睡眠。所以，经常失眠的人可以进行步行、慢跑、骑脚踏车等运动来对自己的睡眠加以改善。

有氧运动治疗失眠应适度

当然，通过有氧运动来治疗失眠也要掌握好量。一般每周运动3次，每次30至50分钟，感到稍有疲累即可停止。如果运动时间太长或是太剧烈会使身体亢奋，则不能起到助眠效果了。

此外，运动时间好不要安排在睡前一小时，对于自由支配时间较少的人来说，早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。

失眠患者多做做有氧运动是对身体有利的。不仅可以强健体魄还可以帮助改善睡眠质量。当然，运动治疗失眠的效果是有限的，所以失眠严重的情况还是应该交由医生来处理。

八种食物有助改善睡眠质量

牛奶

牛奶中附有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大颅神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经介质———五羟色胺;另一种是对生理功效起到调节效果的肽类，其中的“类鸦片肽”可以及其中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛效果，让人感到浑身舒适，有助于解除疲劳并入睡。对于由体虚而造成神经衰弱的人，牛奶的安眠效果更为显然。

小米

在所有谷物中，小米含色氨酸为丰富。此外，小米附有大量淀粉，吃后容易致人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

核桃

在临床上，核桃被证实可以改善睡眠质量，所以常用来医治神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。详细吃法是配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克，效果很显然。