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颈椎保健操 按摩颈肩强身护体

由于现在的工作压力很大,白领们长时间的坐在电脑前缺少运动,很容易造成身体的疲劳,如果身体不能有效的放松,很容易导致颈肩疼痛。老年人岁数大爷缺少锻炼很容易导致劲椎病的发生。在此小编为大家准备了两套颈肩按摩保健操,帮助人们按摩颈肩,放松身体疲劳。

颈椎保健操一

一、“米字形”弯曲

在这里小编不建议使用脖子绕环法来保护颈椎,因为脖子绕环法这个动作,很容易对颈椎造成伤害,这套动作也不属于正规的动作。

建议做“米字形”颈部弯曲动作,顺序如下:先做“十字形”弯曲,即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。

二、低头抻拉颈部肌肉,持续30秒

如果已经有颈椎病了,往后仰头会不舒服,不要做令脖子不舒服的动作。除了提高颈部肌肉的柔韧性外,颈部肌肉的力量也要加强。杨宏建推荐3个练习斜方肌的方案:

1、耸肩

耸肩的动作要领就是将肩膀向上耸起,能碰到耳朵好了,然后放下,每组做15次为宜 一共做两组就行了。

2、直立划船

手握哑铃,两脚开立,身体站直,挺胸抬头,肩后展同时提肘,将哑铃提至胸前,缓缓放下,如此反复,第一组做20次,第二组做14~15次即可。注意保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气,放下时吸气。

3、肩绕环

上身正直,两臂下垂,让双肩后展,做以肩关节为中心的绕环动作。2组,每组十几次。

第1节

仰卧床上。后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软,也不能太高,10到15厘米即可),然后翻身俯卧,额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。

第2节

向下下卧在地板上,将头慢慢的抬起,保持这样的动作大约15秒。接下来在分别以右侧卧,左侧卧和仰卧的姿势从夫之前的动作。完成两盒接牌后,起身坐在凳子上,将两腿方直,双手让其自然的下垂,准备完成下面的动作。

第3节

脖子向前探,并努力使下巴靠近胸部,然后将头大幅度后仰,连续做2至6次。

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