健身计划怎么制定 健身计划的重要性

对上班族来说，无法坚持的原因经常都是没有时间或是下班后太疲倦。现代人的确是忙，一天改为48个钟头都不够用。

但越是如此就越需要运动，说抽不出时间运动只说明了一件事，那就是没把运动的重要性看的够高，因为人若没时间运动就一定会有时间生病,一旦病了就什么都做不了。

许多人抱着走一步算一步或是忙完这阵子再说的心态，那只是对自己和对家人不负责任的做法，这笔帐无论你怎么算，花时间运动都是划算的买卖。

下班身体疲倦很正常，窝着看电视报纸只会恶性循环，越是疲倦越要动，一动反而不疲倦了。

健身不可太贪心而且要分段实施。对于体能状况明显不好的人(严重超重，稍微一动就上气不接下气，三高等等)，首先要做的事就是养成快走的习惯。

每天三十分钟，除生病外风雨无阻。室内外都行，一天内分段也可以但不可以一天份量加倍后另一天休息。

上班通勤的人可考虑将车停的远些或提早下车来增加步行路程，也可以绕远路步行至餐厅或购物的地点，总之每天要走满半个钟头，而且速度起码要快到能够微微出汗。如此坚持几周后就可进入下个真正起步的阶段了。

对一般较年轻或是状况不是很坏的上班族来说可以跳过上面所提的准备阶段而直接进入重要的“有氧运动”。

它之所以重要是因为得以锻炼身体健康的首要支柱 -- 心肺功能。有氧运动有两个基本要求，第一是必须要让每分钟心跳达到“高值”的60%以上，并且保持至少20分钟，第二是每周至少要做三次。

所谓高值就是用220减去年龄，譬如说40岁的人高值就是180，运动时要使心跳达到每分钟108(60%)下以上连续至少20分钟，通常不超过80%也就是144下。

有氧运动形式普遍的是快走，慢跑，骑自行车和游泳，都是透过规律的动作使心跳增速并且保持在一定的水准上。

球类运动是很好的辅助但不能当作有氧的主体运动，尤其是高尔夫，它之所以有益健康纯粹是因为走路的部分能够消耗热量，但通常都达不到有氧标准。对时间不多的上班族我有几个建议，

1.以慢跑和自行车为主：除非你很爱游泳且泳池设施很方便，否则宁可选择慢跑和自行车成为主要项目。

好两个项目都练，而且户内户外交错的练，这样练起来既不会无聊又可使用到不同肌肉。

千万不要与别人攀比运动强度，每个人的状态都是不同的，重点是要改善自身。

2.户外与室内均可：不管是快走慢跑还是自行车，在户外练都比在室内好。户外既能接触阳光清风，或许还可以欣赏沿途景致。

缺点是经常受到场地天侯及时间的限制。住家附近的学校公园是佳选择。

3.挑选健身中心：若参加健身房会员，首要考虑还是方便性，看过太多人花了不少钱后未能坚持，原因经常都是不够方便。

不需要挑选设备非常完善的健身中心因为没有必要。通风良好，干净卫生，有足够多基本器械就可以了。

4.在家锻炼：若条件许可，可在家中放置跑步机或固定自行车。两个都有当然好，否则建议放固定自行车，不占空间而且便宜的多。好还能接近视听设备。边听音乐或看电视边锻炼时间过得很快。

5.个人装备：个人装备部分重要的是一双好的跑鞋，其次就是“心跳仪”。它是一条绑在胸前的带子加上一只能够接收心跳的手表，平时就是一只表，绑上带子就能随时显示每分钟心跳次数。

千万别以为只有专业的人才需要，这玩意儿的功能可大了。它可以告诉你现在的心肺功能状态(休息时的心跳次数，一般人在70下左右，越低越好)，暖身时的状态(低于高值的60%)，有氧时的状态(大于60%)“撞墙”时的状态(大于95%)等等。

有些健身机器上也能测，但测时常会影响运动的节奏。

6.善加利用心跳仪：心跳仪在许多运动用品店都买得到，以前不普偏时卖两千人民币，现在便宜的二百多人民币就可买到。使用一段时间后就会大致清楚速度距离与心跳及消耗热量之间的关系。

这时就不需经常使用。但一段时间后或是偶尔做不同活动时(比方说爬山，打球)，它还是很有用的辅助工具。总之，有了它你就可随时知道身体处在什么状态，没有它就像盲目干活。

7.避免拉伤：一般来说锻炼不需超过高值的80%，超过也有好处，它能够更快地将你的状态提高，还能带来心理上的满足感。但要特别小心受伤，不是心肺受伤，而是肌肉或关节。

尤其对刚开始的人来说，太快速的心跳通常都意味着肌肉和关节(常见的是脚踝和膝盖)的超负荷。一旦拉伤，起码得休息数周。这意思就跟刚戒烟不久又连抽数周一样，想要接着再练，不是不可能，而是需要更强大的意志力.