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骑自行车 自行车健身的常见误区

自行车是一种非常好的健身方式,骑自行车的好处有很多,不仅可以瘦身减肥,还可以维护大自然的环境以及减少尾气的排放等,但在骑自行车的时候避免不了会出现一些问题,那么骑自行车的注意事项有哪些呢?它的好处还有什么呢?一起来看看吧。

现在街上我们仍可以看见很多人选择骑自行车,但是不正确的骑车方式会让我们受到一定的伤害,下面就例举自行车健身中的四个常见误区。

误区一:姿势

错误的骑车姿势不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。比如双腿向外撇、点头哈腰等都是不正确的姿势。

正确的姿势是身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

正确的姿势是身体稍前倾

误区二:动作

很多人会认为,所谓的蹬踏就是双脚用力的往下踩,使车轮转起来就行了。其实,正确的蹬踏应该包括踩、拉、提、推等一些连贯的动作组成起来的。

脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,后往前推,这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。

误区三:速度

许多年轻人贪图骑得远和快,例如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中只追求速度、力量。这样其实对身体的伤害很大,严重时膝盖会出现积水。

运动量、频率和强度是运动的三大原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可。

不可疯狂地踏脚踏板,应该是逐渐的增加阻力,减慢速度。将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70~80转。转速一旦超过了100转,那么你的热量燃烧速度就会开始下降。

不要认为速度越快身体消耗的能量就会越多,这并不是跑步,速率和热量消的耗量之间并不会成正比,速度越快,惯性越大,你反而可以发现越骑越轻松,那么消耗的热量也会随之而降低。

误区四:不适当的坐垫位置会缩短你的训练时间

应该是调整好坐垫的高度。无论是有无靠背的坐垫,都要求调整好坐垫的高度,使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位(如果你使用的是有靠背的坐垫要求在运动过程中背部始终贴紧靠垫膝关节位置同上)。

应该是调整好坐垫的高度

在使用无靠背坐垫的,不要像骑常规的自行车那样将背部挺直,两手死死地抓住把手,而是要求手掌稍用力向下压住把手,以减轻臀部对坐垫的压力,有利于腿部的血液循环。

如果在运动过程中国为坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉的扭动建以购买专用的自行车运动短裤或是在坐垫上罩一个坐套。

自行车训练法

1、绕电线杆

首先,找一条路旁有电线杆且车少的道路,在第一个电线杆处,骑得尽量快,当你到达第四个电线杆的时候,减慢速度休闲骑行,然后到第八个电线杆处再尽力冲刺,以此类推。

2、递进间歇训练

递进间歇训练就是训练强度逐渐加大,先比较慢速度再逐渐加快。可以增加你在达到身体极限时的力量。当然,你也能学会如何通过提高踏频而非通过加大踩踏力度来产生更多的动力。

3、屈体练习

开始时保持俯卧撑的姿势,双腿应与肩部平行或略低于肩部。接着臀部用力往上翘起,从而使整个躯干近乎垂直于地面同时保持脚尖位于球上,然后回到初始位置。

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