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做俯卧撑 不同的俯卧撑动作介绍

一般多是男性朋友会做俯卧撑,女性朋友则比较少,但其实俯卧撑也是一项非常适合女性的健身运动,只需要在做俯卧撑的时候了解自己的状况,适当锻炼就可以了。今天小编将为大家介绍各种俯卧撑动作,及每天做多少俯卧撑才好。

各种俯卧撑动作

标准俯卧撑

STEP1水平位置

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

理想组数:15个/组,2组/次。

STEP2下斜位置

将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。

理想组数:10个/组,2组/次。

STEP3夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

理想组数:10个/组,2组/次。

跪姿俯卧撑

STEP1水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

理想组数:15个/组,2组/次。

STEP2下斜位置

同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

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做俯卧撑俯卧撑动作