足球停球技术 怎么学会收胸式胸部停球
业余踢足球,怎样避免损伤
作为普通球迷,热爱足球运动的朋友肯定想自己踢足球,过过足球瘾,我们在平时参加各种业余足球比赛时,如何才能避免或降低运动损伤的发生率呢?
赛前充分的拉伸肌肉是避免损伤的一个好办法。下面我就来教大家几招准备活动中常用的牵拉练习。
准备活动
1.牵拉股四头肌
直立,重心在左腿。左脚指向正前方,左膝几乎笔直。为了保持身体平衡,左手可以扶住队友或柱子。右膝屈曲,右手紧紧抓住右脚,向后略向上拉右脚跟,使之离臀部的距离在5~10厘米。
做这种牵拉时,要格外小心,不要过度屈膝使膝关节过度疲劳。慢慢拉踝部,主要向后拉,稍稍向上拉,髋部一定也要向前移。把注意力主要集中在伸髋而不是屈膝。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
2.牵拉腘绳肌
直立,重心在左腿。屈右髋,右腿放在与髋差不多高的固定物体上,膝关节保持笔直。弯腰,伸手臂至右小腿处,朝右腿方向低头,右膝尽量保持笔直。同时,左膝也保持笔直,左脚与右腿指向同一方向。
为了大程度地牵拉腘绳肌,整个动作过程中不要屈膝、屈背。另外,尽量将躯干作为一个整体向前屈,重心在右腿。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
3.牵拉内收肌
盘膝端坐,屈膝,双脚脚底相互接触。两脚跟尽量靠近臀部(距离取决于柔韧性的程度)。两手抓住脚或踝部略靠上的部位,两肘展开并在膝盖略靠下的部位触腿。躯干向腿的方向屈,压迫大腿下部,牵拉时肘部用力下压。两脚跟离臀部越近,牵拉感越强,效果越好。重复6~8次,每次持续3~5秒。
4.牵拉小腿三头肌
在距墙或其他固定物体60厘米的地方,面墙或固定物体直立。两手扶墙或固定物体,固定左脚,左脚距墙或固定物体30~60厘米。右脚放在左脚之后,两脚相距30~60厘米。右脚跟着地,胸部向前倾。可以向前方微屈左膝,躯干朝前方微微移动。右膝始终保持伸直。
当胸部离墙或固定物体越来越近时,牵拉感越明显,效果越好。两腿交替进行,左、右腿各6~8次,每次持续3~5秒。
当然,肌肉的牵拉练习方法还有很多,各式各样,以上牵拉方法是针对足球运动基本的几种牵拉方法。大家上场踢球之前一定记得要充分热身,认真做好这几项牵拉练习,一来可以提高身体组织温度,降低肌肉粘滞性;二来能够增加关节活动度,提高肌肉的组织弹性,预防肌肉拉伤。基本上,每个动作拉伸3~5秒,重复6~8次即可。刚开始牵拉时,动作一定要舒缓,幅度要小,随着牵拉次数的增加慢慢加大拉伸幅度。
运动量控制
足球运动的强度一般都不小,参与者应根据自身能力控制好运动强度和时间。据统计,大强度的足球运动,参与者心率可达到160-180次/分钟,强度小一点的心率也可达到140-150次/分钟。另外,再加上场上激烈的对抗,因此,一般不建议年老体弱者参与这项运动。对于体力较好的年轻人,一般来说每周踢个2~3场即可,每次运动时间控制在1小时以内,每次运动后至少保证有一天休息时间。如果身体出现不舒服的感觉,要及时降低运动强度或暂时停止运动。
运动中补水
此外,足球运动一般强度较大,出汗多,因此在运动中要注意补充水分、糖和电解质,一方面能提高运动能力,延长运动时间;另一方面还能预防机体由于脱水引起的突发损伤。当然,能饮用专门的运动饮料好,如果没有,在果汁中加入少量盐也能起到很好的效果。注意,在比赛中喝饮料应采取少量多次的方法,佳的方法是每隔10~15分钟饮用含2%~5%糖饮料100~200毫升。比赛中,千万不要等口渴时才喝水,好能在赛场周围摆放小饮料瓶从而避免长距离奔跑回到场边凳子上饮水。
放松活动
后,一场酣畅淋漓的“厮杀”之后,我们不能让身体马上停下来,而是要适当做些整理活动,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。
但是,在整理活动阶段进行的牵拉练习应以静力牵拉为主,每个拉伸动作需持续10~15秒,重复3~4次,牵拉幅度要比准备活动时大一些。此外,在牵拉的过程中,还可通过调整呼吸,加大呼吸深度,促进心率的恢复。记住,运动后的放松不是静止不动,而是要做一些适度活动,这样更有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状。
结语:只有充分的了解足球运动损伤,才能更好地避免自己受到伤害。文中主要介绍了足球停球技术,因此大家一定要认真的阅读文章,并能将这些运用到实际中去。今天关于足球停球的相关内容就给大家介绍这么多,希望这些知识能够帮助到大家哦!