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哑铃健身 想借助哑铃减肥要了解这些

大家都喜欢使用哑铃健身锻炼,因为,哑铃健身的好处有许多,可以瘦身减肥,锻炼肌肉哦!如果你想要使用哑铃健身减肥,那么在哑铃的选择上面就要慎重了,下面我们就来了解一下哑铃健身的知识,及哑铃使用注意事项。

注意:想借助器械减肥哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。

轻哑铃的重量约2-16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10-30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时,好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3-5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8-12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15-25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3-5公斤就够用了;男性可选10-15公斤左右的哑铃。

哑铃健身时要做好充分的热身,这是非常有必要的,充分的准备运动能帮助我们减少受伤的机率,包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是重要的。

另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。

后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。

练习哑铃的要领

1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

2.如果你练习目的是为了增肌,那么你就要选择合适的哑铃,重量不一样,锻炼的效果也是不一样的,好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3.很多女性会使用哑铃减肥,那么你的目的是为了减脂,因此,选择哑铃,及哑铃锻炼计划都需要重新制定。建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

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哑铃健身哑铃使用注意事项