老年人吃什么补营养 老人必补5大营养
缺乏的表现:蛀牙变多、骨质变脆、骨质疏松、肌肉无力、抽筋
如何补钙:为了减少骨质疏松,老年男性和绝经后妇女每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克,高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物有:多叶绿色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆类、无花果(新鲜和干果都可以)和杏仁。15颗杏仁约含有40毫克的钙。市面上常见的高钙食物包括早餐麦片、果汁和面包。一杯高钙麦片中钙含量高达200毫克,半杯高钙橙汁含有80毫克的钙,两片面包约含200毫克的钙。尽管饮食可能已经能让人体摄入充足的钙,许多人还是需要服用钙补充剂。
4. 维生素D
维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌,帮助人体好地吸收钙,好让骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉的力量。缺维生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。
缺乏的表现:骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力
如何补充:鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D,因为很少食物中有维生素D,所以晒太阳是获取维D的主要来源。新数据表明,每天补充2000IU(international unit,国际单位)的维生素D可以帮助预防乳腺癌、卵巢癌及结肠癌。
晒太阳和饮食摄入通常就能给人体足够的维生素D,据研究数据,在晴天晒20分钟的太阳就能满足当天的维生素D需求。然而,大多数人都没办法每天晒20分钟太阳。而且,如果你的皮肤非常白或者非常黑,那你可能不能很好地吸收维生素D。另外,老年人利用阳光合成维生素D的能力变弱了,补充维生素D是很重要的。
5. 维生素B12
我们的身体需要维生素B12制造神经、红细胞和DNA,维生素B12也被认为有着增强能量、代谢和带动情绪的作用,同时它能减少患心脏病的风险。
维生素B12缺乏症的患病率随着年龄的增加而增加,如果不及时发现并补充可能会并发贫血、神经系统和胃肠道的相关疾病。10%—30%的老年人患有慢性胃粘膜炎症,胃酸分泌减少。因为胃酸扮演着从食物中分解维生素B12的重要角色,患有这种疾病的人们往往流失了吃进去的大量维生素B12。
缺乏的表现:疲劳乏力、食欲减退(包括胃不舒服、体重下降),神经系统出现问题,心理困惑,心跳和呼吸加快,皮肤苍白,口舌生疮,容易出现瘀伤或出血(包括牙龈出血)
如何补充:大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身体吸收营养的药物,服用维生素B12补充剂不失为一个好办法。但是这也需要在就医时与医生说明,以免与其他药物发生药理排斥反应。
一般来说,人们可以通过健康饮食,这里的健康饮食包括水果、蔬菜、全谷类、低脂奶制品、瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。这样的饮食会减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐和添加糖的摄入。