睡眠不好怎么办 如何解决睡眠问题

睡眠不足怎么办

      睡眠的产生，主要靠大脑分泌的激素——褪黑素来诱导，它的分泌非常有规律，在白天，血中的浓度极低，到了黑夜则显著升高，凌晨2～3点时达到高峰。随着褪黑素分泌量的逐渐减低，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。

正常睡眠是由深睡眠和浅睡眠构成，两者交替出现，只有深睡眠才是有效睡眠，对消除疲劳、恢复体力起到重要作用，但它在每昼夜的总睡眠时间里，仅占15%左右。人在凌晨0~4点之间容易获得深睡眠，正常成年人，一般在入睡60分钟后才会进入第一次深睡眠。

因此，没有睡眠障碍的成年人在晚上十点半前应开始进行睡前准备工作，如洗漱、放松、上床，保证晚上11点前入睡，1个小时后顺利进入深睡眠，以保证良好的睡眠质量。

谁不希望有个规律的睡眠?可现代社会中，人们工作忙、学习累、压力大，要天天保证充足且良好的睡眠，实在难之又难。于是，节假日补觉成了都市人不得已而为之的选择。如此补觉，到底有没有用?

上海中医失眠症医疗协作中心副主任司明称，补觉确实能在一定程度上缓解因睡眠不足带来的问题。但怎么补才能见效，还是有些讲究的。

补觉也有学问。一般睡到自然醒，且醒来神清气爽，就证明昨晚睡眠质量不错。入睡不好的人不妨算算自己的睡眠效率。睡眠效率=睡眠时间/床上时间×100。睡眠效率超过90%，可增加在床上的时间15～20分钟：睡眠效率低于80%，可减少在床上的时间15～20分钟：睡眠效率在80%～90%，在床上的时间保持不变。老年人的睡眠效率下限应为75%。

一般人的理想睡眠时间是8小时，睡到自然醒，且醒来神清气爽，就证明睡眠充足、质量良好。但对很多人来说，平时工作忙、应酬多，每天恐怕只能睡上6个小时左右。这时，就必须要补一补了。否则，烦躁不安、情绪不稳、注意力不集中，甚至皮肤老化、免疫力降低等问题就会接踵而来。

司明说，通常补觉有两种方法：中午补和周末补。午饭后，小睡15—30分钟，就可以很好地补充睡眠，质量好于晚上多睡1个小时。周末补觉则不能太多，每晚睡眠时间掌握在10个小时以内，且好是在晚上12点之前到第二天10点前，保证睡觉时，精神完全放松。

“有些人周末睡觉，上午一睡到中午，中午一睡到晚饭，弄得头晕脑涨，反而会适得其反，影响到今后的规律睡眠。”

不过，补觉只限于短时间睡眠缺乏，如果持续数十天睡眠不够，会使身体处于负疲惫状态，对身体造成的伤害是补不回来的。所以，司明说，补觉是万不得已的做法，不如平时注意养成良好习惯，建立一套准备就寝的程序，保持良好的心态。