腰间盘突出怎么锻炼 简单招式治疗腰部问题

这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。

仰卧交替抬腿

动作描述

1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧。

2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点

仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

平板支撑

动作描述

1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点

平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

小燕飞

动作描述

1、趴在垫子上，手臂紧贴身体。

2、同时向上抬起双手双脚，至高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。

3、缓缓恢复至起始动作。

动作要点

动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点

小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

十字挺身

动作描述

1、俯卧在垫子上。

2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作要点

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

动作特点

十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。