美臀瑜伽动作 练美臀瑜伽拥有性感翘臀

第四：挺直脊椎，增加自信挺

直了脊椎，才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。

任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就会有进步。

美臀瑜伽练习

仰卧提臀(肩桥)

Step 1

仰卧于瑜伽垫上或者是干净的地面，屈膝脚掌着地，双腿稍微分开，大约一拳之距即可。

Step 2

双手自然放松放于身体两侧。呼气，主动收缩臀部肌肉，使腰部和臀部悬空抬起，只剩肩部、手臂和脚掌支撑，让身体成一条斜的直线。

Step 3

达到极限的时候，保持动作十秒的静止时间，然后再次还原动作，重复练习十次即可。每次练习三组。

动作解析

这是一个很好的臀部塑形动作，能让你的臀部更紧更翘，如果说你感觉臀部的肌肉收缩不够，可适当的把脚前移或者是肩部后移。这同时还能锻炼到肩部和腰腹的肌肉，是一个综合性较强的塑性动作。

建议大家每天十分钟，不出一个月就知道什么是翘臀了。

后抬腿提臀

Step 1

将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。

Step 2

身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。

Step 3

吸气，慢慢抬起左腿，让右脚可以靠近左大腿内侧，伸展胸部，向前看，注意保持身体的平衡，呼气，左腿下来，还能放松右腿。

Step 4

然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态，两腿交换着反复练习。

温馨提示

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

Step 1

仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上。

Step 2

吸气，双手放在地面上，臀部向上，收紧大腿和臀部的肌肉，尽可能用腿的力量来控制球。

Step 3

将身体保持完全放松的状态，调整呼吸，轻轻地将臀部缓缓地放下来。练习的时候要保持肩部不动。

温馨提示

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

几何式

Step 1

两脚大大张开，地板和腿呈现等腰三角形，脚拇指朝外确定站立。

Step 2

一边吐气，身体慢慢往右边倒下，视线跟着左手提高，左右各做一次。