食物营养 餐桌上的黄金比例你配好了吗

现在各个家庭生活都好起来了，很多的家庭每顿饭餐桌上几乎都是有肉的存在，很多人更是忘记了素食的存在，这样的饮食搭配对于身体的健康是没有帮助的，那么我们该如恶化解决我们的餐桌问题呢?接下来小编告诉大家也餐桌上的黄金比例，接着往下面看吧!

好的食物会带给我们营养，但是好的食物如果我们不懂得搭配的话，那么也是没有营养的，营养学界流传着这样一种说法:没有不好的食物，只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是"好膳食"的关键之一。

早中晚

3:4:3

俗话说，"早上吃好，中午吃饱，晚上吃少"，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

早餐吃够30%,是因为身体刚刚睡醒，食欲不高，消化能力处于"预热状态"，但要保证营养，以提供上午工作学习所需的能量。好的早餐搭配是淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素c的果蔬、坚果都要有。午饭可以适量多吃一些，因为白天人们活动较多，能量消耗较大。晚餐少吃则是因为晚餐后人们活动相对较少，能量需求少，吃7分饱也有利于睡眠。

让人激动的是，一日三餐是根据能量比例而不是数量比例。也就说如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果;午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜;晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就差不多能达到3:4:3的早中晚能量分配比。当然，这个比例也不是一成不变的，可根据不同的能量需求适当调整，如晚上要加班的人晚餐可适当多吃。

鱼肉蛋

2:2:1

同是肉类，给人体带来的影响也有差异。美国一项新研究成果显示，多吃鱼会让人的大脑容量更大，从而可以对认知障碍症等疾病起到更好的预防作用。另一项大型调查则显示，长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险，膳食中白肉含量多的人，死亡风险低。

按照中国营养学会的建议，每人每天应摄入125~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克。具体摄入量可灵活调整，大体比例可参考鱼肉蛋搭配比2:2:1，并注意长期遵循膳食宝塔的各层各类食物的大体比例。

可能大部分家庭做不到每天都吃鱼肉，可以改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)，牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

此外，正常人每天好吃一个鸡蛋。血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2~4个鸡蛋。鸡蛋健康的吃法是煮着吃，好在早上或中午吃，这样可以避免晚上摄入过多胆固醇。

荤素

1:4

很多人只爱吃鸡鸭鱼肉等荤菜，虽然这些动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，则能为人体补充丰富的膳食纤维和某些水溶性维生素，改变荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400~500克蔬菜，125~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，好吃一口肉，再吃三口素菜。

近来，还有许多事情记挂在总理心间，在他的敦促下也正逐步得到解决。但仍应反思:本应给群众方便的事情，为何非得总理说了才能解决呢?