乳糖不耐受的人该如何喝牛奶 一文教你如何避免拉肚子

4、使用乳糖酶制剂

乳糖酶制剂是一种含有外源性乳糖酶的补充剂，可在喝牛奶前使用，帮助分解牛奶中的乳糖。按照产品说明，通常在喝牛奶前15-30分钟使用适量乳糖酶制剂，可有效预防乳糖不耐受症状。使用乳糖酶制剂时，需注意通过正规渠道购买，确保产品质量与安全性。

5、选择发酵乳制品

如酸奶、奶酪等，在发酵过程中，乳糖部分被乳酸菌分解成乳酸，乳糖含量显著降低，且含有活性乳酸菌，有助于改善肠道菌群，提高乳糖的消化吸收能力。对于许多乳糖不耐受者来说，适量吃发酵乳制品是安全且营养的选择。购买时优先选择标明“低乳糖”或“无乳糖”的发酵乳制品，或选择发酵时间较长、乳糖分解更充分的产品。

6、尝试植物奶替代品

对于重度乳糖不耐受者或对牛奶蛋白过敏者，可以选择植物奶作为牛奶的替代品，如豆浆、杏仁奶、椰奶、燕麦奶等。这些植物奶不含乳糖，且富含蛋白质、钙、维生素等营养素，能够满足营养需求，降低乳糖不耐受症状的风险。购买时注意选择强化钙、维生素D等营养素的植物奶产品，以弥补牛奶的营养缺口。

7、合理搭配饮食

在日常饮食中，可以通过合理搭配食物，提高乳糖的消化吸收效率。例如，与富含维生素D的食物(如鸡蛋黄、香菇、鱼肝油等)一起吃，有助于提高钙的吸收;与富含膳食纤维的食物(如全谷物、果蔬)搭配，有助于改善肠道功能，减轻乳糖不耐受症状。

结语：通过以上方法，乳糖不耐受者同样可以享受牛奶带来的营养与健康益处，避免拉肚子等不适症状。让我们关注乳糖不耐受问题，关爱身体健康，从科学喝奶开始!