武术健身 达摩易筋经经典十二式

和太极拳相比，这套操只有12个动作，每个动作难度系数也不大，只要“伸伸胳膊，扎个马步”就可以了，做一套操大约二十分钟左右，身体能微微出汗，不受场地限制，活动地盘不大，看电视、听广播时就能练，很适合老年人学。

参献杵第一式

自然呼吸，两腿挺膝，两足跟内侧相抵，脚尖外撇，成立正姿式，躯干正直，头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线;两掌自然下垂于体侧;目平视，定心凝神;然后双手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后约静立一分钟。

参献杵第二式

接上式，自然呼吸，两掌从胸前向体侧平开，手心朝上，成双臂一字状;同时两足后跟翘起，脚尖着地，两目瞪睛平视;心平气合。式定约静立半分钟。

献杵第三式

接上式;逆呼吸，两掌分别上抬，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托;同时咬齿，舌抵上腭，气布胸际。式定后约静止半分钟。

换斗式

右式：接上式;逆呼吸单吸不呼法，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后，掌心朝下，尽力下按;同时扭项，目视右掌。式定后要气布胸际，深长鼻吸自由。

左式：左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，

尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。

九牛尾式

右式：接上式;逆呼吸;右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈;力在双膀，目视右拳。式定后约静立半分钟。

左式：左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式;式定后约静立半分钟。

亮翅式

接上式;逆呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式;同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺;然鼻呼气，双掌再变握拳，从原路回收于腰际，拳心向上;再鼻吸气，双拳变五掌前推，如此反复七次;意在天门。

拔马刀式

右式：接上式;顺呼吸;右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状;同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。式定后约静立半分钟。