初级瑜伽入门动作 教你从零开始练瑜伽

对很多无暇去瑜伽馆健身的朋友而言，自学瑜伽的好处主要体现在省时又省力。从零开始练瑜伽的朋友在家自学瑜伽的时候一定要注意瑜伽动作的选择，不妨从初级瑜伽入门动作开始学习，那么，哪些动作适合瑜伽入门练习呢?

下面，我们就和大家来慢慢的了解一下，瑜伽体式繁多，我们每一个人的身体素质也不尽相同，大家在练习以下瑜伽动作的时候也要根据身体实际情况进行练习。

1.仰躺拉伸腿部

动作分解

仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，做3组。

2.拉伸骨盆

动作分解

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。

然后，换另一条腿重复这一式的练习，坚持这样的练习可以也效的舒展我们的身体，对修饰身体体形有着显著的功效。

3.坐姿侧伸展

动作分解

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

4.桥式

动作分解

仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。

然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

5.扭转式

扭转式的练习对滋养我们的腰腹部器官是很有好处的，另外，这也是瑜伽入门的基础动作很适合我们的初学者进行练习哦!

动作分解

坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

6.猫式变化式

动作分解

跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。

然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。后放松，让腰部和肩膀放下来。

自学瑜伽要注意哪些安全问题

1.空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

2.用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净;

练习瑜伽重要的对呼吸的控制，如果我们的呼吸方法不正确就会对我们下面的瑜伽练习很不利。

3.莫存攀比

瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。

初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功自会进步。