孕妇瑜伽 孕妇安胎瑜伽让准妈妈更美丽
孕妇瑜伽是瑜伽的一种，非常适合孕妈妈们练习。练习孕妇瑜伽的好处有很多，孕妇练习瑜伽不仅对孕妈妈有好处，对小宝宝也有益处。当然，我们的孕妈妈们在练习瑜伽的时候一定要先感受一下自己的身体状况，一切以安全为首!
下面我们就和大家一起来了解一下，孕妇瑜伽是什么?适合孕妇练习的瑜伽动作有哪些?等等，你想知道的，都在下文中哦!
目录
孕妇瑜伽
在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们，无论遇到多少挑战，总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。
以下是在孕期的头三个月里，可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况)。
猫伸展式
这是一个可以有效缓解孕妇腰背酸痛的瑜伽动作，坚持练习还可以增强孕妇的腰背力量哦!
动态倾斜桥式
身体克服重力向上抬起能增强腿部、臀部和背部的力量。
工匠俯首式
这个温和的前弯灵活髋部，伸展内侧腿肌和腹股沟部位。
孕中期
孕中期是一个特别的时期，这时候练习瑜伽可以帮助我们缓解压力，锻炼我们的灵活度，让宝宝也感觉更加舒适。
怀孕中期的三个月是我最喜欢的时期。在孕期满四个月的第一天，孕吐奇迹般地结束了，这让我感觉非常好，能做不少瑜伽姿势。
第五个月的中期，我只做猫伸展式、工匠俯首式和宽角式等很简单的姿势。
孕妇在这个时期腹部已经隆起，所以虽然可以借调整姿势来降低难度，如练习婴儿式时可分开两腿，给肚子创造空间，但前弯的动作很难不压迫到腹部。
为此，这里介绍一些实用的瑜伽姿势和契合法，可让您在怀孕中期仍能舒适地练习。
婴儿式
婴儿式是个非常舒适、静态的姿势，有助于消解后腰的僵硬。
若前额贴地有难度，就枕在相叠的双手上，你还可以将腿分开给肚子多些摆放的空间。
(注意：前额下会垫结实的枕头而不是瑜伽砖)猫伸展式随着胎儿的逐渐成长，可做幅度较小的动作以免过度伸展。
这个姿势有助脊柱富有弹性和背肌的强壮。单腿交换伸展式练习时，您可以在脚上绕根带子，躯干弯至45度角(或更小的幅度)便行。这个前弯式帮助保持双腿的柔韧性。
工匠俯首式-暖身部分
腿部温和的上下动作帮助保持了大腿内侧的柔韧性，并放松盆腔底肌，为分娩做好准备。宽角前弯式暖身有助于保持大腿内侧的灵活性，并松弛盆腔底肌，为分娩做准备。
肛门括约肌的收缩练习，有助于抵消胎儿体重的下坠重力，还能帮忙预防孕期常见的痔疾。
大多数孕妇发现这个体位非常有支撑性，也很舒服，甚至睡觉的时候也是如此。
孕妇瑜伽视频教程
孕妇瑜伽教学步骤
孕晚期后期三个月—简单的瑜伽姿势和契合法让我们更舒适在后期的三个月中，前弯姿势对腹部有压力，所以练习起来会有困难并不舒服，让人最舒服的都是比较简单的姿势。
在这个阶段，你最想做的是那些让胎儿有更多空间的姿势，正因为如此，山式是很好的选择，同时温和的关节旋转有助于改善循环，也非常适合这个阶段练习。
山式
动作描述
双脚并拢站立。伸展所有脚趾，膝盖绷直。保持我们的脊椎挺直并且向上拉伸腰椎。
放下肩膀，颈部挺直，目视前方。向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。
益处
练习这个动作可以帮助我们掌握身体的平衡点。
使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适。使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势。孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
肩倒立
动作描述
仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿。双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨。
后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
益处
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。
束角式
动作描述
坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。
呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。
把上面的动作重复2～3遍。
益处
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。
许多妇女在产后都有尿失禁的问题，而痔疾也是孕期中常见的问题。在整个孕期中练习提肛契合法和能量运行契合法就有预防之功。
除了以上这些瑜伽姿势和技法外，再为大家介绍一招预防背疼的姿势小诀窍：在站立(如做山式那样)或行走时如果稍收臀部，就能逐渐地增强腹肌，并防止腰背的过度前凹。
这个方法在整个孕期都适用，在中期和后期练习特别有益，因为胎儿越大越会把妈妈的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受额外的压力。
孕妇瑜伽呼吸
让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸下面提到的瑜伽呼吸技法在整个孕期都可练习。
专注并放松的瑜伽呼吸，不仅让人平和，并且能给母婴都补充更多的氧气，促进血液循环，帮助排除体内毒素，也很有安神助眠之效。
整个孕期经常练习这些技法，可使准妈妈在分娩时也能通过这些呼吸方法减轻子宫收缩时的疼痛。
孕妇练瑜伽的好处
练习好处在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。
练瑜伽的六大好处
一、锻炼身体
如果你经常性的练瑜伽，就可以给身体增加活力，增添动力。
活力增加，瑜伽对脑部与腺体都有很好的作用。
二、外观与心情的年轻
瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。
相信，用不了多长时间，面部肌肉就会出现，很不错的下榻的现象。
每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。
瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。
也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
三、活得更久
如果你经常性的练瑜伽，就可以帮助你活的更加长久!让你身体更加健康。
瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。
四、增加疾病抵抗力
瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
五、改善视力与听力
正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过劲部。年岁增长时，劲部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。
如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。
六、心智情绪的改善
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。
此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适.形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮助人们进行自我调控，使身心合而为一。
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。
孕妇瑜伽瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。
孕妇瑜伽有什么好处
在怀孕期间，尽管准妈妈要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎而停止运动。
孕期适当的锻炼不仅有助于增强准妈妈的身体素质，控制身体的线条，也有助于她们顺利地产下宝宝。
为正在孕期的准妈妈们设计一套便于在家中做的练习，认真地按照文中的建议所述，一定可以收到很好的效果。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感。
孕期适当多做运动对孕妇自身以及宝宝都很有帮助。瑜伽是一项十分适合孕妈妈锻炼的运动，有助于孕妈妈改善睡眠和浮肿，另外对胎儿的发育也是有很大的帮助。
下面我们一起来了解一下孕期瑜伽的详细内容，希望有助孕妈妈都生出健康聪明的小宝宝。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准。
孕妇瑜伽内容
第一，瑜伽静心的练习。
第二，强化腰腹部力量的练习。
第三，强化呼吸力的练习。
第四，培养正确的饮食习惯。
第五，保持精神愉快和生活的安定。
怀孕最初，所有瑜伽姿势都可以小心的练习，怀孕最后两三个月应只练习简易的姿势。
但是，由于每个人的身体状况不同，为了避免出什么危险，建议怀孕期间多练习，第一，瑜伽静心的练习;第二，强化腰腹部力量的练习;第三，强化呼吸力的练习。这样的练习能使呼吸深长舒缓，保持精神。
练习孕妇瑜伽的好处
孕妇瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比较舒缓，只是用来让你锻炼一下。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。
同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。
练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠，消除失眠，让人健康舒适形成积极健康的生活态度。
但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。
“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。
练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。
怀孕让有些妈咪手肿脚肿，远远看上去简直就像一个大气球。外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固。
但孕也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。
孕妇练习瑜伽
孕妇练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。呼吸调节法可以很好改善皮肤，保持肌肤弹性，对孕产期的女性的皮肤有很好的提升作用，配合孕妇专用护肤品更好。
孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。
通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。
孕妇练习瑜伽需要知道这几点
孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼，必须确定适度锻炼的量化标准。应该考虑锻炼的次数、强度、时间和类型。
1、锻炼次数
最新的研究显示，除了患有疾病外，大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。
如果以前不常锻炼，要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球，锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼，只要没有不适感就要坚持下去，但是要调节活动量。
制订好计划是进行锻炼大良好开始，每周应锻炼3次，若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数，如果身体感到太疲劳，就要适当减少活动量。
2、锻炼强度
整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。
因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次，所以不能再劳累了。
测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法，可以通过测脉搏的方法。
把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧，即大拇指的的下方，摸到脉搏，如果玩不摸不到，可以在颈部摸到较强脉搏，即将食指和中指放于颈部一侧，颌下约三指处。
测十秒钟的心跳数，乘以六，即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话，无需停下来喘气，说明心率在正常范围内，锻炼强度合适，如果气喘、说话困难，那么就要减小活动量，直到感到舒服为止。
此时的心率可能在正常范围之下，但那才是正常锻炼强度时的心率。
3、锻炼时间
开始时每次运动时间要短，太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周，每次活动15分钟，心率在正常范围内，是适当锻炼队良好开始。
在这个心率水平上，会感到应付自如，然后每次增加2分钟，直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼，会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼，在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量，这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳，这时应该减少活动量。
孕妇做瑜伽的好处
孕妇练习瑜伽的两大好处
益于准妈妈
适当运动可以使准妈妈保持良好的心理状态，也不至于长得太胖，同时能够促进血液循环、增强心肌收缩力、增加氧气的摄取量、促进新陈代谢;利用神经内分泌系统功能的增强，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用。
还能增进肌肉的协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重的增加。
可以体会到运动能缓解紧张感、使腰部及骨盆的关节更柔软、肌肉更富弹性，特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠体重增加和重心改变而导致的腰腿痛，并有助于减轻临产时的阵痛，促进顺利地自然分娩。
宝宝也受益
由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。
准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。
孕妇瑜伽动作建议
建议：仰卧扭腰式
适合群体，这个动作适合产后妈妈进行锻炼。
锻炼作用是消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。
仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。
吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转动胸部。
吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。
建议：蝶式
适合群体有适合刚开始学习瑜伽的妈咪，怀孕中的妈咪随时都可以练习。
锻炼作用是舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。
上身直立坐，两脚脚板相对靠拢，两脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。
如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。
建议：桥式
适合群体是适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
锻炼作用有增强脊柱的力量和灵活性。
平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。
每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
孕妇安胎瑜伽
孕妇安胎瑜伽1
准妈妈在练习的时候最好用扩胸呼吸法练习。
风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。
净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。
孕妇安胎瑜伽2
骨盆倾斜动作。孕妇可以贴着墙站着，然后转动自己的尾骨，这个姿势可以缓解孕妇背部疼痛。
孕妇安胎瑜伽3
建议多做一些靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。
孕妇安胎瑜伽4
多练习收阴。想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。
孕妇安胎瑜伽5
睡觉的时候可以适当的做一些伸展动作，这样就会有效的防止半夜抽筋。
孕妇安胎瑜伽6
“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。
孕妇安胎瑜伽7
承接上面的瑜伽动作，两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
孕妇安胎瑜伽8
适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。舒展髋部和骨盆部位。
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
孕妇慎做的5类瑜伽动作
1. 平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以。
3. 怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。
4. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。
5. 深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
孕妇减肥瑜伽
产后妈咪减肥塑造迷人身材
许多女人走进婚姻的殿堂，当了家庭主妇后，婚前的窈窕身材便一去不复返，尤其是生了小BB后，要恢复当初的身材可说是难上加难!
想要产后瘦身成功要有坚定意志力，摒除一切外力的干扰:减肥是女人的终身事业，但是减肥是否能够成功，除了正确的减肥方法之外，更重要的是减肥决心有多大。
很多人都想轻松减肥，想知道必瘦的减肥方法，怎样减肥才最有效?健康又简单有效减肥法你又知道多少呢?
想成功塑造完美身材，从现在开始为自己制定一套良好的减肥方法吧。我们总能发现身边刮起阵阵的“减肥风”。
同时也常听到这样的抱怨“试过无数的减肥方法，但却始终没有效果，我怎么就瘦不下来呢?”
因此产后恢复身材是妈妈们最紧要的一件美丽大事，那么产后要如何减肥呢?
下面，小编教你一套产后恢复操，产后6-8周开始练习，每天20分钟，帮你瘦腰、丰胸、美腿，让你每一个曲线都美得恰到好处。
瘦腰收腹运动一
step1
平躺，两手交叉枕在头下，双脚并拢，膝盖弯起，然后将头稍稍抬起。如果有人能够帮助抓住双脚，动作将会更容易。
step2
腰部稍微用力，挺起上身，右肘碰左膝，左肘碰右膝，左右各做5次。
瘦腰收腹运动二
step1
绷直身体然后躺下，双手放在身体两侧。
step2
呼气的同时将双脚缓缓抬起。吸气的同时将双脚缓缓放下，注意不要抬起腰部。反复做5次。
瘦腰收腹运动三
两手放在耳后，慢慢将身体向一侧倾斜，下半身保持不动，向两侧反复做20次以上。
瘦腰收腹运动四
用力扭转身体，抬腿，异侧手臂抬至胸前，同侧手臂向外伸展。换腿后，以同样方法做运动，反复做10次。
新妈妈产后瑜伽的锻炼
产后瑜伽动作简便舒缓，易于练习，富有针对性。
通过有助于腹部器官和肌肉锻炼的各种姿势和呼吸法、冥想法配合，达到强壮、滋养生殖器官，调整和迅速恢复子宫位置，让子宫充满活力，促进肠蠕动等目的。
同时通过针对腰、腹、臀、大腿、手臂的各种姿势练习，使之紧绷，消除孕期堆积的脂肪，恢复轻盈体态。
产后瑜伽还可以帮助新妈妈舒展身心，让新妈妈感到安全和轻松。
虎式
1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。
3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
孕妇练五招瑜伽重塑身材
孕妇瑜伽的好处非常多，瑜伽动作不但可以增强自身的体力和肌肉的张力、耐力，提高自身的平衡感，还可以提高整个身体的软韧度和灵活度，全面的提高孕妇的体质。
各种瑜伽动作的练习帮助孕妇培养精神和保持宁静的状态，让孕妇在身心和精神上都能够做好迎接分娩和养育孩子的诸多准备，帮助孕妇顺利的度过孕期。
新妈咪在练习的时候，也可以放一些悠扬的音乐，这样就会达到更好的体验效果。
① 呼吸恢复术(腹式呼吸)
1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。
2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
3、然后在呼吸的时候，慢慢的将腹部往下面降一点。
4、向内收回，手指再次相触。重复6—10次。
② 肩臂恢复术
1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。
2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。
3、注意呼吸的节奏，然后将两手向上举过头顶，右臂的手掌心一定要贴住后背。
4、左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。
5、相反的方向重复一次。
③ 腹部恢复术
1、仰卧，双手置于身体两侧;
2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸。
3、吸气，还原。4相反的方向。
④ 背部恢复术
1、双腿屈膝，跪撑。
2、吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。
3、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。4还原。5重复相反的方向。
⑤ 骨盆恢复术
1、双腿分开，跪立。
2、呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。
3、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。
4、可以在腰部下方放上靠垫。5呼气，双臂还原，上体慢慢还原。
注意事项，自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您最好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。
孕妇瑜伽好不好
练习瑜伽姿势有助于缓解紧张，加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能。
孕妇瑜伽贮存精力，帮助预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题。
如果能够有规律地练习瑜伽姿势，可以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节，减轻分娩的疼痛。
女性最常问的问题之一是：“怀孕的时候可以练习瑜伽姿势吗?”
这个问题很好，但回答起来不容易，因为答案要根据每个人的具体情况决定。
适合孕妇练习的瑜伽动作
山式
双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。
益处
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
肩倒立
仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
益处
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。
束角式
坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。
益处
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。
美式孕妇瑜伽
瑜伽呼吸
让母婴舒缓镇定的瑜伽呼吸
下面介绍的瑜伽呼吸方式在整个孕期都可以练习。
用精神的专注和身体的放松这种状态来练习瑜伽的呼吸，不仅仅能是孕妇平和，还能给孕妇和婴孩补充更多的氧气，促进血液的循环，帮助孕妇排出体内的毒素，还有安神助眠的好处。整个孕期练习这些瑜伽的技法。
可以使准妈妈在分娩时也能通过这些呼吸的方式来减轻子宫收缩时的疼痛。
腹式呼吸
腹式呼吸以腹式呼吸膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。
呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
胸式呼吸
仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张。
代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张——腹部应保持平坦。
然后，当吸气越深时，腹部向内、朝脊柱方向收入。当你用这种方式吸气时，你会注意到：肋骨是向外和向上扩张的。现在呼气，当你呼气时，肋骨向下并向内收。
完全的瑜伽呼吸
完全的呼吸或瑜伽呼吸是把以上两种类型的呼吸结合起来完成的。
这是一种自然的呼吸方法，略加练习之后，这种呼吸方法就会在你全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常了。
用下面方法练习完全的呼吸
轻轻吸气，首先吸向腹部区域。在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分。
然后，又充满你的胸部的上半部分。尽量将胸部吸满空气而扩张到最大程度——你的双肩可能略微升起，胸部也将扩大，等等。
在这种情况下，你的腹部将会向内紧收。现在你已经吸气吸到双肺的最大容量。
现在，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部。用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。
这确保了已经从肺部呼出了最大量的空气。
然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去。“完全的呼吸”应是畅顺而轻柔的。
不同的各阶段不应该节节可分地或跳动式地做。
整个呼吸应该作为一个畅顺的动作来做——就像一个波浪轻轻地从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后减弱消失。呼气不应是匆忙或使劲的，而应该是稳定、渐进的。
练习的时间
每日在做其它呼吸和瑜伽冥想练习之前，起码先做几分钟这种呼吸功法的练习。
但是，当你开始用这种方法自然地呼吸——也就是说，先充满腹部，然后充满胸部，当你发现自己在做其他呼吸练习的过程中已做到按这种基本模式呼吸时，就可以不再经常性地做这个练习了。
益处
瑜伽呼吸或完全呼吸有许多益处。由于增加氧气供应，血液得到净化。
肺部组织(体素)更壮，从而增强了对感冒、支气管炎、哮喘和其它呼吸上的毛病的抵抗力。
横膈膜和胸腔都得到发展和加强。活力与耐力均有增长。面色更好。
而且，也许最重要的是，心灵变得更清澈、更警醒。
三招瑜伽动作帮孕妈顺产
跪坐调息
动作说明
1)跪坐,脚背贴地,两膝盖、两脚尖并拢,脚跟分开。
2)双手手心向下,分别置于大腿上,上身挺直,闭眼。
3)感受呼吸,平静思想。
按照自己的身体情况决定运动时间,最好是在饭后进行,这样有助于消化,练习时间由短至长,以舒服为度,慢慢感觉身体和思想的平静和完全放松。
练习时间
直至整个孕期结束。可以锻炼大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助于顺利生产。
注意事项
患严重关节炎、静脉曲张的孕妇忌做。
双手张开式
动作说明
1)坐下,双脚向趾骨方向拉近,脚掌合对,脚跟尽可能接触会阴部。
2)屏住呼吸6秒钟,躯干和脖子挺直,两膝尽可能贴近地面展开,双手抱住脚趾,或放在膝盖上。
3)呼气3秒钟,还原。2-3轮。
练习时间
直至整个孕期结束。伸展下肢,可以加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉,为生产做好充足准备。
注意事项
患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。
下蹲姿势
动作说明
1)吸气2秒钟,手心向下,伸直双臂从体前抬起至与地面平行,同时踮起脚跟(如不能保持平衡,可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。
2)呼气2秒钟,保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势,大腿压在小腿肚上。
3)吸气2秒钟,保持踮脚姿势慢慢站起。呼气,还原。做3轮。
练习时间
以感觉舒服为限，加强大腿和骨盆肌肉,使生产更加顺利。
注意事项
如果感觉踮脚吃力,可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。
孕妇瑜伽之山式
动作描述
双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。 >>>练瑜伽，小心“瑜伽病”
益处
找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势。
孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。相关链接：适当运动胎儿好 运动，做个“漂亮妈妈” 有助孕期睡眠瑜伽动作。
孕妇瑜伽之肩倒立
动作描述
仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。
益处
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。
孕妇瑜伽之束角式
动作描述
坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30-60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2-3遍。
益处
供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。
孕妇瑜伽之坐角式
动作描述
坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸。
双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30-60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2-3遍。
益处
此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。
孕妇瑜伽之下犬式
动作描述
双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1-2分钟，趴下休息，重复2-3次。
益处
可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。
孕妇瑜伽
多久可以练习瑜伽
很多产后妈妈想尽快恢复窈窕身材，瑜伽是最好不过的修身选择了!这套瑜伽动作既可以和宝宝紧密互动，还能让自己的身体逐渐恢复往日的风姿，快来学习吧!
Tips
孕期和月子里的大量进补让幸福中的新妈妈身材走样。塑形瑜伽可以很快排除子宫内的淤血，将松弛的腹部及时练得恢复弹性。
有许多瑜伽姿势还可以将因生产而松弛的产道练得更紧，以便于产后生活质量的提高。
一些身体扭转的姿势，能消除两腰侧壁的多余脂肪，同时按摩腹部内脏器官，也能增强脊柱的弹性;做一些俯卧后仰的姿势，能将臀部重心上移。
产后多久可以练瑜伽
要练产后瑜伽最好等月子过后。产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。
产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，产后联系瑜伽可以让新妈妈体型窈窕、母乳充裕、体力充沛。
产后练习瑜伽时的注意事项
1.如果是顺产的妈妈，产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习，剖宫产则要6个月以后才可以练习。
2.在练习过程中，如果感觉到身体不适，应暂时停止，稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。
3.哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后，身体会产生自然排毒的效应，影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3～4个小时之后再给孩子喂奶。
4.产后常有关节松弛，特别是喂母乳者，要注意保护动作，适当地做些暖身、缓和的动作。
5.练习时应穿着宽松舒适的衣服。
6.练习瑜伽前应保持空腹状态，最好在餐后3小时后进行。
7..练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。
8.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。
9.高血压、哮喘病患者和孕妇只可做简单动作。
10.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。
11.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。
12.宜在安宁、通风良好的屋内练习，屋内不要摆设过多的东西。
13.练习时不要大笑或说话，保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。
14.保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时，首先考虑的是能否快速减肥或改善形体，这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态，不片面追求复杂的形体动作，根据自身的状况量力而行。
孕妇瑜伽怎么样
孕妇瑜伽动作帮你强化自身力量
孕妈咪们看着肚子日渐变大，随着而来的是双脚承载的重量加大，同时心情也变得紧张。
这时候可做做孕妇瑜伽来舒缓紧张，同时伸展身体，增强腿力。
妇产科医师表示，女性在怀孕前若没有运动习惯，容易因核心肌群较无力，而使得孕程中感到腰背痠痛.
或是因为子宫胀大刺激到骨盆神经，而有下背痛的情况，再加上到了怀孕后期，为了帮助顺产，女性体内荷尔蒙会改变，使得全身韧带变得比较鬆弛。
因此，医师建议，在怀孕4个月后一直到生产前，若没有出血、前置胎盘或心肺功能较差等问题，在询问医师过后，可藉由较简单、缓和的瑜伽动作来伸展筋骨纾解腰痠背痛，甚至可达到强化肌肉力量。
伸展背部、腿部肌肉
Step1
选择椅背高度约在腰间位置且又不会滑动的椅子，身体距离椅背约10公分距离、双脚微开，双手轻放在椅背上。
Step2
1双脚往后煺一大步，至身体往前微弯时，双手伸直仍旧碰得到椅背。
Step3
配合唿吸，身体慢慢前倾且臀部后推，背部下压且打直助上下半身呈90度，停10秒，重复动作2~3约3次。
强化腿部力量
Step1
取稳固的椅子，坐于椅子前1/3，背打直，双膝呈90度，双脚自然微开，双手放在双腿上。
Step2
吸气，以大腿力量使臀部离开椅垫儘量超过15公分，吐气后回动作1，整套动作重复10次。
NG
臀部离开椅子时，腰部不要往下压让背部变成S型，这样反而会伤到腰部，且重心会不稳。
伸展臂、胸口、腿部
Step1
双脚併拢伸直坐在瑜伽垫上且脚尖下压，背部打直，双臂放在身体两侧，双掌贴地。
Step2
双手往后移动约10公分，使背部胸稍微往后倒，胸部往前挺。
结语：孕妇是我们非常需要我们呵护的一个群体，孕妇在怀孕期间的运动也特别的需要我们的关心。为各位孕妇准备的瑜伽动作，希望对大家有所帮助。如果各位孕妈妈们想在孕期美丽不减分，魅力持续升。就来练习我们的孕妇瑜伽吧!
