超级手臂计划 打造完美上肢
打造完美上肢
健身领域有个众人皆知的“秘密”:你的引体向上能力越强,上肢力量就越出色,它也会提高你的卧推能力。如果你现在还不能拉起自己的体重,或是努力尝试增加引体次数,看看我们的文章,会对你有所帮助。
步骤:
1、双手略大于肩宽地正握住单杠,握得越宽难度越大。拇指可以“抓握”也可选择“搭握”在单杠上。
2、背部收紧并借助手臂发力拉起身体,止于下颧升到单杠以上。如果可能尽量使锁骨触碰单杠,它对中背的刺激比较明显。
3、核心始终保持收紧,躯干尽量垂直于地面。
0-5次
你需要增强力量
◆你可以先从“欺骗式”引体动作做起。身体保持直立地站在单杠下面,目视单杠。腿部发力向上跃起,在身体腾空的同时双手正握住单杠,握距略比肩宽。借助腾空向上的惯性,屈肘拉起身体,使下颚略高于单杠。慢慢打开手臂,使身体缓慢下降至手臂完全打开,此过程不要少于5秒。重复5次此动作。每周根据此法做3次,几周后你将会具备做正常引体训练的实力。
你也可以选择引体向上助力器械来完成常规动作。它适合于背部不是那么发达的你,经过一段时间适应后,可逐渐减少助力重量,直至能独立完成引体动作为止。
5-1 0次
你需要增加耐力
◆每次训练做5组引体向上,每组做5次。下一次训练每组次数比上一次多1,直至能完成5组每组10的训练程度。然后负上使自己能拉起5次引体的重量,完成5组,下一次训练每组次数再比上一次多直到能完成10次,如此循环往复。10次以上
你需要高级动作来刺激肌肉
◆你可以尝试只用3根或4根手指抓握单杠做引体向上,也可在做常规引体动作时以抬起双脚使其与上肢成90°角的方式增加训练难度。对大部分人来说,加大难度的新动作对肌肉的刺激效果远好于想象。