完整肱二头肌大百科

4、保持孤立训练动作

肱二头肌这个身体部位应该单独使用单关节孤立动作来进行训练，这些动作只涉及一个关节。当然，手臂也会在背部训练动作中涉及到，例如划船动作、高位下拉和引体向上等，但是它们只起到辅助的作用，你不能使用这些复合动作单独刺激肱二头肌。

因为你的肱二头肌训练中几乎只有单关节训练动作，所以在执行它们时不要把它们转化为复合动作，终减少对目标肌群的刺激。一个常见的错误就是在进行弯举动作时将肘部向前移动。这样会驱使肩部参与到动作中来，减少肱二头肌的负重，这种现象同样会在借助身体晃动的冲量完成动作时。另外也要避免在负重上拾过程中的耸肩动作。保持双肘在劫作过程中固定在身体两侧，几乎在所有的手臂弯举动作中都适用。

5、决定多少次是正确的

在你选择完训练动作准备开始手臂训练前，你必须要了解在计划中你应该完成多少次动作。你可以用非常轻的负重进行杠铃弯举动作无数次，直到你的脸都变绿了，但这可能是你身体发生的唯一的变化。对于肌肉增长，你总体上应该严格的遵守让肘部在8-10次弯曲动作后达到疲劳力竭的状态。

但是，一些健美运动员为了泵感而训练，而这种感觉往往来自于相对较多的训练次数，例如国际健联职业运动员提特斯就喜欢使用12-20次的训练模式。“尽可能让更多的血液进入肌肉纤维，”他说。

通过实验和实践来决定适合你的次数范围是一个非常不错的方法。因为—般的肱二头肌训练计划部包含2-4个训练动作，你可以在训练的开始，也就是你体力充沛时，用相对较少的次数范围来为肌肉增加体积，然后用较多的次数获得泵感用来结束训练。将这两种方法混合使用是非常聪明的做法。事实上，查理斯的训练计划中也包含低次数和高次数两种方法。“我交替进行我的训练计划，不管是大重量低次数还是高次数的训练。我在非赛季时使用6-10次的次数范围，而在赛前我使用15-20次的次数范围。”