完整肱二头肌大百科

手臂训练——锁定肱二头肌

1、站姿杠铃弯举

如果你想要强壮的手臂，杠铃弯举真是唯一的选择。它可以使用非常大的负重，并且非常适合作为开始动作使用。

传统做法：在动作刚开始，完全伸直双臂将杠铃置于大腿前面。腰腹部要保持紧张伸直，挺胸并且双肩后展。保持双肘在身体两侧固定，弯曲肘部将负重朝向肩部尽可能多的抬高，在高点挤压眩二头肌1 -2秒，然后回到开始时双臂完全伸直的状态。

调整：使用曲杆来让双手的握法介于掌心相对和掌心向上之间，这样既可以让更多的负重施加在肱二头肌上，而且肱桡肌也会更多的训练到，而且这样握法可以让你的肱二头肌处在更高效的位置，外力的传导与肱二头肌呈一条直线，这样刺激的效率更高。另外，肱桡肌在动作由的锻炼效果也会更好。

提示：对于健美运动员、初学者还是高级训练者，这个动作重要的地方是要让动作的幅度尽可能的大来保证关节的柔韧性，站姿弯举动作就是用大的动作幅度来训练刺激肌肉纤维的，保证每一次动作都做到大的动作幅度从而获得大的增长。

2、上斜锤式弯举

成功的完成这个动作的关键在于保持双肘在身体两侧的稳定，在动作整个的幅度中保持肱二头肌始终部在张力的作用下完成动作。

传统做法：坐在45度角的上斜训练凳上，双手掌心相对握住哑铃，双臂自然下垂指向地面置于身体两侧。你的双臂应该于身体躯干呈45度角。吸气并且在弯举起垭铃时屏住呼吸，将两个哑铃同时朝向肩部弯举起。保持肘部在身体两砚固定，并且整个动作都要如此。

调整：两个步骤进行调整，保持肘部的稳定，然后当肘部接近90度时，旋转手腕让掌心朝上。然后在保持1-2秒，然后返回到初始位置，同时旋转手腕到双手掌心相对。

提示：为了给肱桡肌更多的负重，做翻腕弯举动作。开始于手掌掌心朝向地面，随着你举起哑铃的同时，旋转手腕180度直到掌心朝向天花板。这样在开始时关注肱肌，然后随着肘部角度接近90度，更加关注肱桡肌和肱二头肌。这样，你在整个动作中，将肘部主要的屈肌都进行了训练。

大重量 小手臂

你看见过很多人在健身房中使用非常大的重量训练手臂，至少在杠铃的两边分别都有一片大的杠铃片，但是为什么这些人的手臂还不强壮？因为他们的肱二头肌在这样的负重下就没有能更完全的收缩，重量越大，肩部的参与程度就越高。

肱二头肌的两个头的起点都在肩关节附近，并且都连接在肩胛骨上，这也是为什么它们经常被一些肩关节的运动所牵扯，尤其是肩部的收缩。但是， 如果肩部的动作与肘部的弯曲同时发生，你就不能够大限度的收缩肱二头肌

为了获得舷二头肌大的伸展收缩，你必须在肱二头肌收缩时保持肩部的收紧，这样弦二头肌才能获得更大的外力。所以我们要求肘部在身体两侧保持稳定。如果在你弯举时，你允许肘部在身体两侧活动，那么你就让肱二头肌的上固定点松动了，这样就会送减少肌肉伸缩的强度和幅度，从而不能更有效的训练肱二头肌，尽管你可以使用更大的重量进行训练。