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春季打篮球 做好热身不伤身

5、卧推

和普通卧推动作没有太大区别,需要注意的是运作的频率与节奏,篮球运动对运动员上肢爆发力的要求较高,快速卧推可以起到很好的训练爆发力的作用。

动作要领:杠铃放至胸前,快速向上推起,再利用惯性并有控制地快放目胸前,再快速推起。1组10次,一共4组。

6、负重下蹲

传统的大重量下蹲可以锻炼到全身多处肌肉,对增长腿部的绝对力量很有好处,所以以前的篮球爱好者为了增加弹跳力时往往采用深蹲的方式,效果不见得好,因为篮球不光需要绝对力量,更重要的是灵动的爆发力和关节力量。大负重练习容易导致关节僵硬甚至损伤,所以现在美国的篮球队很少使用大负重式深蹲练习,而是主要对每块肌肉更有针对性的进行训练,下面的方法就是对股四头肌的争对性训练,同时也起到强化脚踝、膝关节力量的作用。

动作要领:挺胸抬头,杠铃放置于颈后,两脚同肩宽,将一只脚悬空或搭于踏板上,另一条腿做深蹲动作。下蹲时腰背立稳并保持挺直,下蹲受力腿大腿与地面平行时,动作止,并沿原轨迹回到初始位置。—组10次,两腿交替进行—次算一组,完成4组。

营养搭配

篮球运动对机体的灵敏性技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑,少食动物性脂肪,并且增加饮食中纤维素的含量。

早餐:应当吃些便于消化且改善训练的食物,如全谷类食物、果汁、低脂牛奶、芝士、蛋类等,将使上午的训练有个好的开始。

午餐:鱼、鸡肉、瘦牛肉、动物内脏(补铁、补锌、补蛋白质)、马铃薯(运动量大时很需要)水果疏菜等部是不错的选择。

晚餐:蛋类、牛羊肉、蔬菜、水果、面食。

训练或比赛结束补充电解质饮品。

平时正餐之间可以考虑加餐,量不应很大,以免影响到正餐的饮食,可以考虑牛奶,巧克力、香蕉等。

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