老年人的最佳运动方法

（13）沙发操

老年人使用家中的沙发举办运动，因时制宜，简药方便，成就很好。但沙发健身操的次数完全凭自身感觉，以舒适为宜，不用超负荷运动。早晚饭前各一次。

单沙发靠摩运动：背对沙发后靠背外侧站定，先由颈椎开始，顺序向下至双肩、腰背、腰眼处，以感觉舒适为准，学会时间。向沙发背滚压数次。

单沙发蹬车运动：正向坐在沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。

单沙发托体运动：坐在沙发上，左右手臂撑住沙发两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方极力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，对于冬天适合的运动。将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后迂曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。

双沙发举腿运动：两只单沙发彼此对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。

双沙发托肩运动：躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，使用肘力将下身提起放下，反单数次。

（14）踮脚尖

踮脚尖养生的机理首要是始末增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素从容，继而调适脏腑，特别是老年人心脏的效用。

人的腿部肌肉漫衍着大大小小的血管，人在踮脚时，腿部肌肉就会以逸待劳。当肌肉抓紧时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量；而当肌肉收紧时，始末挤压血管加速静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。你知道适合冬天的运动。医学人员经过测试发现，当人踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏的排血量。所以不要忽视这简单的动作，它不受场地、时间的影响，却能改善整个身体的血液循环，更加适合那些运动不多的老年人。

踮脚运动的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，方法。脚后跟离空中约1厘米，然后用力着地，这样算一次（一秒钟内不得多于一次）30次为一组，每次陶冶1~2分钟，每天重复3~5次。