6种方法 建造更好的肱三头肌

3、选择不同角度的体积打造运动

你紧接着的训练动作也应该能够让你使用相对较大的重量进行训练。不要使用那些单侧动作，例如俯身哑铃臂屈伸，因为这些动作不能让你使用比较大的负重。双手的动作是好的选择。

第二个训练动作，从不同的角度来刺激肱三头肌，优先选择长头训练动作，例如手臂举过头顶的动作。双手并且可以使用比较大重量的动作，例如头上曲杆臂屈伸或者坐姿头上器械臂屈伸，记住，你此刻要为了体积而训练，所以选择可以让你在8-10次动作内力竭的负重。

4、选择不同角度和握法的孤立运动

下面我们来说一说可以让你的肱三头肌获得强泵感的动作，而且这些动作相对使用较轻的重量。例如拉力器动作：下压、俯身臂屈伸（拉力器或者哑铃）和各种使用辅助器械完成的拉力器动作。

国际健联职业运动员查理斯强调，拉力器动作要特别关注慢速和控制。“如果你想在这些动作中获得佳的训练效果，那就在动作的低点伸直手臂，保持几秒钟，充分挤压肌肉。这并不是很容易，但是与只是单纯的完成动作来说，差别很大。”

下压动作同时训练内侧头和外侧头，俯身臂屈伸也是一样的。这些动作非常有利于你特殊关注在肱三头肌上，尤其是在复合动作之后。而且，这些动作可以丰富你刺激肱三头肌的角度，让肌肉经历不同的刺激过程。

另外，你使用的动作也应该不断的变换握法。不要只用单一握法来执行下压动作，有时可以使用反握来执行。还有绳索下压，可以在动作刚开始时掌心相对，然后在动作低点时旋转手腕，让掌心朝下甚至略朝后。

单臂动作例如单臂下压或看单臂头上臂屈伸，不要使用大重量来执行，因为他们是非常好的结束动作。这些动作要特别关注动作的正确姿态和轨迹，顶峰收缩是必要的。通过这么多的手段：你的肱三头肌肯定泵感十足，越发膨胀。

在运动的低点伸直手臂，保持几秒钟充分挤压肌肉。这并不是很容易，但是与只是单纯的完成运动来说，差别很大。

5、新鲜事物

就像前面说的，—个有效的肱三头肌训练计划与动作、握法和器械都有密切的关系。当你的训练越来越有经验后，你可以不断的在训练中尝试新鲜的动作和握法。双杆臂屈伸可以使用更大的负重，拉力器下压尝试不同的辅助器械和半程动作。不同的动作变形和组合也会让你的肌肉感受到不同的刺激，从而刺激它们不断的生长。总之，保持训练一定的新鲜感是不可缺少的环节。