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久坐引起背部疼痛 两招防治疗效好

哑铃旱地划船

预备姿势:站立,双脚分开比肩略宽,脚尖向前;双手持哑铃自然垂体侧:锻炼部分:首先上身以胯为轴慢慢向前倾,到上身与地面约成60°时保持住,同时双手慢慢前平举到与地面平行,此时抬头平视前方。然后后背用力,慢慢把手向后拉过来,就想划船一样,到大幅度的时候,用力夹紧后背肌肉,停留1-2秒,再还原到手臂前伸的位置,重复进行。

 

锻炼要点:身体前倾的幅度要控制,抬头挺胸,腰部挺直,在动作过程中保持不变;手臂要保持“平举”状态。把哑铃拉过来后,手腕、肘、肩要维持在与地面平行的同一平面中;整个动作过程要保持膝盖伸直。

练习次数:用8-10磅的哑铃,每组做20-30下,做2-3组。

练习作用:对后背有非常好的锻炼效果,能有效提高后背的肌肉质量,改善体形。同时对由于长期伏案工作带来后背痛、后背发僵的人来说,有很好的康复及预防作用。对女性来说,还能有效地预防骨质疏松地出现。

 

注意:动作过程中要体会背部肌肉向中间用力的感觉,到大用力的时候,身体要适当反躬,以增加锻炼效果。

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背部疼痛背部疼痛的原因