健身训练 体积增大计划

计划二

1A：深蹲

组数：3次数：5(使用计划一中重量的80%)。

到完成计划一后，至少休息一天，开始计划二训练，深蹲动作使用计划一中大重量的80%进行。

1B：上斜杠铃卧推

组数：3 次数：5(使用大重量，但是不要力竭)组间歇60秒。

将训练凳调节到30-45度角。双手略比肩宽全握住杠铃，腰部保持拱形。向胸部上方降低杠铃，双轴向两侧打开。一旦杠铃碰触到胸部，双脚用力蹬地并且将杠铃推起。在完成深蹲动作后，进行3组大重量的上斜卧推练习。

1C：杠铃宽握高拉

组数：3次数：5

双手两倍于肩宽握住杠铃至于大腿前侧。降低身体将杠铃下降刚好膝盖下方，然后迅速蹬直膝关节，同时髋部前顶，快速将杠铃上拉到胸部高度，直到大臂平行于地面高度，进行3组大重量组，确保动作的快速和控制。

2A：哑铃耸肩

组数：3次数：10-12

双手握住哑铃，双臂自然悬垂在身体两侧。尽可能高的将双肩耸起，同时向中间挤压肩胛骨。动作过程中保持下巴的稳定。

2B：悬垂抬膝

组数：3次数：10-15

双手握住横杆，身体自然悬垂。弯曲膝盖呈90度，并且将双膝尽可能高的抬起，可以弯曲腰部来大化腹部的收缩。