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男士养生 健身计划提升你魅力

编者按:男人想要完美身材就必须坚持男士健身,拥有属于自己的健身计划。那么,男士养生要如何制定适合自己的健身方案呢?健身需要注意的重点是什么?

男士养生 健身计划提升你魅力

星期一

俯卧撑

我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。

引体向上

两臂悬垂在单杠上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力上升。

哑铃前荡

俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。

龙门架水平臂屈伸

左臂握紧龙门架的其中一个把手,并且使右臂保持后置位置。在左臂向前伸展的同时,尽量向后拉右臂。随后加入负重训练此动作,每组10次。

龙门架水平臂屈伸

星期二

哑铃深蹲

双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。

健身球卷腹

平躺在地面上,把脚踝置于健身球球面,双臂打开贴地。在训练过程中,双腿同时弯曲抬高臀部,使腹肌产生压迫收缩。之后返回起始位置,重复12次。

负重台阶训练

两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。

哑铃单腿提踵

一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。

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