如何练腹肌 腹肌锻炼的13个要领

男人的身材很是重要，一副强壮的身材，能给你增加不少的自信。那么，我们该如何有针对性的锻炼腹肌呢?锻炼腹肌的有效的方法又是什么呢?今天小编来给大家分别解析。

如何练腹肌

健身球卷腹

首先要平躺在健身球上，再将双手紧贴头侧，双脚放在地上，手臂自然伸展。下颚尽力向胸前收起，注意调整呼气，如此动作保持3秒钟，然后慢慢复原姿势。

为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

平躺在地板上，采取仰卧姿势。双手紧贴在头的两侧，手臂伸展，膝盖弯曲。

下颏向胸前微微收，收缩自己的腹肌，同时呼气并且抬起上半身，但是下背部不能够离开地面，保持2秒钟的时间，然后再慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

有关专家研究表明，当一种动作需要腹肌持续用力时，腹肌能够得到很大的锻炼。由于本动作需在不稳定，所以要控制好身体平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹需要更多的腹部肌肉的收缩和发力。

为达到佳效果，建议男性朋友尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。后切记锻炼后进行肌肉伸展。

锻炼腹肌有效的方法

1. 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。