怎么练腹肌 教你6个简单的做训练腹肌

肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。

或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次体质检测(健身房或者社区市民健身中心都有相关专业设备)。

如何留住肌肉、甩掉脂肪

这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性

全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的佳运动方式之一。

专做有氧训练能达到减脂的目的，但无法增肌，导致体形不美。无氧训练则既可以帮助减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。

无氧训练建议：小编建议提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。要想消耗更多的热量，给肌肉更充分的刺激，必须采用高强度大运动量练习。

若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。

建议每周保证无氧锻炼3～4次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。

其实，高强度、高效率的90分钟训练足以达到一天的训练强度，给肌肉以充足的刺激。

有氧训练建议：佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。

此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

总结：通过上面小编的介绍，你知道如何让自己的肥肉转变为肌肉了吗?身体上的肌肉除了让身材看起来更好，还有什么好处呢?希望练就肌肉的同志们，可以按照小编教给大家的方式去做。