健身计划 锻炼胸肌成就完美男神

想拥有好的胸肌?许多男性朋友们和一些刚刚健身的朋友比较关注的问题，一些朋友在健身房锻炼或者在家锻炼都找不到好的办法。那么如何才能拥有好的胸肌呢?其实很简单，今天就为大家带来一些锻炼胸肌的训练计划以及为去不了健身房的朋友带来一些锻炼胸肌的不二法门。

经仔细研究，设计出覆盖胸部所有区域的训练计划

练习一：飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

在确保动作规范的前提下，重量大要防止突然的猛拉。建议使用持续的张力法则，别在顶部停留太长时间，因为这样可以促进胸部充血。

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。