睡眠不好怎么办 黄金睡眠有四个关键点

儿童青少年(4～17岁)：培养规律作息习惯

绝大多数生长激素在睡眠中产生，因此睡眠对于大脑以及骨骼的发育至关重要。4～12岁的儿童好保证每天睡10～12个小时，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。这个阶段的重点是养成按时睡觉的好习惯，父母好与孩子一起定个时间表，督促他们按时睡，睡前让孩子做些准备工作，如刷牙、洗脸、整理床铺等，暗示孩子“该睡觉了”。12～18岁的青少年每天睡8～9个小时即可。此时，青少年失眠症逐渐出现，常常与学习、家庭、社会因素造成的心理紧张、焦虑、抑郁有关。父母应该多和孩子沟通，帮助他们缓解内心压力。此外，青少年喜欢喝可乐、咖啡等令大脑兴奋的饮料，也会加重失眠症状。

成年人(18～60岁)：每天11点入睡

成年人每天要保证7～8小时的睡眠。随着年龄的增长，深度睡眠时间逐渐缩短，平均为3～4小时，且主要集中在前半夜，即晚上11点到凌晨3点，3点半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠对于身体的修复作用，主要是在深度睡眠过程中发生的。因此，一定要抓住晚上11点～早上6点这个黄金睡眠时段，切忌熬夜，保证11点开始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和环境因素，除了尽可能缓解压力外，还可以在就寝环境上下点工夫，如减小噪音、通风换气、适当遮光等，并选择10～15厘米高、软硬适中的枕头，临睡前尽量保持心绪平静，不要看情节刺激的电视剧或者小说。每天午睡30分钟，也可有效缓解疲劳。

老年人(60岁以上)：揪出疾病干扰因素

老年人的睡眠质量逐渐下降，常常睡一会儿醒一会儿，深度睡眠越来越少。因此，可以通过白天多次打瞌睡、小睡来弥补睡眠质量的不足，60岁以上的老年人好每天睡8～9小时，70岁以上睡9～10小时，90岁以上则要睡10小时以上。此外，慢性病、肾功能减退、前列腺肥大、血糖不稳等疾病，常常是导致老年人睡眠质量下降的“罪魁祸首”，因此要有针对性地进行治疗。患有慢性病的老年人需要长期服用多种药物，某些药物存有干扰睡眠的副作用，这时需要咨询医生，调整服药种类。

很多老年人对于睡眠的认识不足，有的老年人仍用年轻人的标准衡量自己，要求自己整夜不醒，这反而会增加精神压力，降低睡眠质量。老年人半夜醒来很正常，只要能继续入睡就好，早上4、5点就醒也是正常现象。但是，如果失眠比较严重，好去医院接受正规治疗，千万不要自行服用安眠类药物。

各国助眠有高招

为了解决失眠难题，世界各国的研究人员各有高招，一些实用的方法值得我们借鉴。

英国一项研究发现，卧室使用蓝色寝具的人睡眠质量高，这是因为蓝色能平复情绪，令人精神镇定，同时能降低血压和心跳，从而有助于快速入眠;英国睡眠协会还提出，给婴幼儿洗澡，扑点有香味的爽身粉，有助于入睡;日本睡眠专家建议，在睡觉前1～2个小时泡个澡，可以升高体温、放松肌肉，为你带来浓浓睡意，但水温不可过高，以38℃～40℃为宜，泡20分钟左右即可，也可以在水里滴几滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助于睡眠;澳大利亚睡眠协会在该国部分高中和大学中开设了“睡眠指导课”，帮助学生明确适合自己的睡眠时间。此外，研究显示，香蕉、菊花茶、温牛奶、蜂蜜、杏仁、龙眼、核桃、猕猴桃等是天然的“催眠食物”，睡眠质量不好的人可以适量多吃。

睡眠不好吃什么好