最新“肥胖地图”已公布 原来我国这些省份胖子比较多

四、如何预防和控制肥胖

1、均衡饮食，合理膳食

预防肥胖首先应从饮食入手，遵循“低热量、高营养”的原则，减少吃高糖、高脂肪、高盐的食物，增加蔬菜、水果、全谷物以及富含纤维素的食物比例。适量摄入优质蛋白质，如鱼、蛋、禽、奶制品和豆制品，避免过多红肉和加工肉类的消费。同时，注意餐食分量控制，定时定量进食，避免暴饮暴食。

2、积极运动，增加日常活动量

建立定期运动的习惯，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、快走、游泳或骑自行车，或者75分钟的高强度有氧运动，如有氧操、跑步等。此外，加入力量训练，每周2次，有助于增强肌肉，提高基础代谢率。除了专门的锻炼时间，还要尽量增加日常活动量，比如走楼梯代替电梯、步行或骑行上下班等。

3、充足睡眠，管理压力

保持良好的睡眠习惯，成年人每晚建议睡眠7-9小时，因为睡眠不足可能会影响食欲调节激素，增加饥饿感，从而导致过量进食。同时，学会有效管理压力，长期的压力可能会导致皮质醇水平升高，促进脂肪堆积。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力。

4、培养健康的生活习惯

戒除烟酒，限制含糖饮料和高能量零食的摄入。养成饭后散步的好习惯，不仅有助于消化，还有利于增加非运动性热消耗。此外，定期进行体检，监测体重、腰围、血糖、血压和血脂等指标，及时发现问题并采取措施。

肥胖，这个问题并非不可逆转。在未来的日子里，让我们携手努力，共同营造一个健康、美丽的生活环境!

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