健身计划 胸肌和肱二头肌的锻炼方法
7、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
温馨提醒
以上总共3个动作分6组来做
初期不需要做那么多的动作，你可以根据自己的适应程度来练习，重要的是持之以恒，等你什么时候吧上面的动作都做好的时候，你就会发现你的肌肉得到了显著的增长。
6种锻炼肱二头肌的新方法
1 俯卧撑锤式弯举
怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2 跪姿单臂弯举
怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
用重量较大的哑铃做外旋举有两个效果。跪姿可以防止手臂在运动时倾斜，从而不得不收紧保持平衡，这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
