健身常识 深蹲的好处以及应该如何练习

杠铃的位置

面对深蹲架上的杠铃你有四个选择

第一种，将杠铃扛在颈肩交界的位置。这个位置比较靠上，能让你在深蹲过程中轻松地挺直“腰板”。其优点还有：安全(一旦有什么情况可以尽快扔掉杠铃)。姿势漂亮。蹲起时对后背的压力减少。但下蹲时由于杠铃位置靠上，重心相对上抬，增加了控制的难度。

第二种，将杠铃放在三角肌后束下13厘米的位置。这个位置相对比较靠下。注意，这已经是位置极限了。不要尝试将杠铃放得更低，那样对背部一点好处都没有——很可能因此而结束健美生涯。这个位置的优点是：身体重心下移，大腿更容易使劲，蹲起相对容易。有利必有弊。你很难在动作过程中保持背部挺直。动作比较难看一些(多次训练后你可尝试渐渐挺直“腰板”)。两者比较，我比较倾向于第二种，因为它的蹲起相对比较容易。记住，举起的重量越大，肌肉块才能越大。

第三种，是将杠铃放在一、二种之间的位置。

深蹲的姿势

在上述杠铃位置选择中，如果你选择了前三种中的一种，那就让我们继续往下看。

扛起杠铃，后退10英寸(1寸=2.54厘米)。别以为这个距离无关紧要，其中有很多为讲究：在后退的这段距离中，大腿额外做了一些功;吸引健身房中其它健美爱好者的眼球，让自己更兴奋。举起更大的重量，与深蹲架距离拉大，对深蹲架的依赖性降低，迫使自己完成一定的次数。

当肩扛杠铃站在深蹲架后10英寸的位置，你还有更多的选择。首先你可以选择宽站距深蹲。在宽站距深蹲过程中，背部很容易挺直。蹲起也不是很困难。训练重量自然会提高。而且能动用更多的腿部肌纤维(重点是股外肌，股直肌，股中间肌和股外侧肌群)。肌肉也更容易增长。

至于宽站距深蹲的缺点，我觉得没有什么，但有些人反映会使臀部变大——目前还没有证实。有一点应该说明，做完宽站距深蹲后，还是要做好臀部酸痛的思想准备的。另外，我认为宽站距深蹲对背部的损伤程度要大于窄站距深蹲。但膝关节受伤的可能性大大的降低了。

如果你的背肌以前受过伤或相对薄弱，建议你先做窄距深蹲(重点锻炼股外肌，股直肌，股内侧肌，缝匠肌和股内侧肌群)，同时加强硬拉训练。前提是你的膝关节要足够强韧。当然你也可以把站距控制在宽与窄之间。有一点要注意，你改变站姿时训练重量可能会有所下降，此时，千万不要放弃，只要继续按照改变的站姿进行训练。训练重量不但能恢复到原有水平，而且会有很大提高。所以一定要有耐心。

蹲起和下蹲

有人认为深蹲的关键在蹲起阶段，我认为下蹲过程同样不可忽视。在下蹲过程中背部必须保持挺直，同时小腿与地面垂直，膝关节不超过踝关节，整个杠铃的重心好在脚后跟后方，这样能更好地集中刺激大腿肌肉。另外，在动作过程中将脚尖朝外也是一个不错的选择，可以使杠铃的重心进一步后移。此时膝关节也更加外展，蹲起时更容易克服“粘滞点”。

深蹲中有一大忌：千万不能在动作的底部靠惯性迅速弹起!其弊端是，轻则降低训练效果，重则膝关节韧带撕裂，所以动作一定要有所控制。

练习深蹲的时候一定要控制好运动量，不然因为一个不小心而造成身体受到损伤，那么就不好了，所以一定要注意好运动量的控制，深蹲是一种非常好的减肥方式，即便就是健身房里也有很多深蹲训练，想减腹部还有腿部的话，那么就一定要来练深蹲。