健身常识 足球的颠球小技巧

二、水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。

想要知道到底在运动中流失了多少水份，直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。

若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2～3杯的水，才能补充足够的水份。

另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1～2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。

三、醣类的补充

肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。

如果下次训练或比赛是在10-12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣，使得体内的肝醣存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24-48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。

一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类)，然后每两小时再吃50-100克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。