健身常识 冬季长跑运动的基本常识

此外，大风、大雾、大寒、冷高压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。

在冬天这个特殊的季节里，健身又要有一些特别注意的事项是冬练者要特别注意的：

一、晨练并非越早越好

由于冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

如果你喜欢在上午锻炼，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

二、做好充分的热身

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过快走、慢跑、伸展运动等，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。

三、增加锻炼力度和强度，适当延长锻炼时间

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

四、注意不要感冒

要根据气温适当增减衣服，锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。

除了正常的跑步运动之外，还有一些新奇的“花式跑步”运动，也能很好的活动身体，保持健康。

“手跑”：有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动——“手跑”，就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为，“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的人，不仅能起到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样，健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指、甩动腕肘部、伸展手臂等，都是手的“跑步”，目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

“雨跑”：健脑强体

据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢，有利于大脑由紧张趋于平静。

接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振、耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒、增强自身抵抗力等，都是大有裨益的。