健身常识 两套运动解决腰部颈部疼痛

同时锻炼腹肌和背部肌肉的瘦身操

BM拉伸练习

①仰卧，双臂并拢向上举起。

②腰部贴在地板上，臀部抬起。

③双臂尽量伸直，让肚子瘪下去。

④背部隆起，让上体扭转。

※抬起臀部的状态下做此动作。

●把2～3左右交叉10次。

扭转上体的同时，反方向放倒下身。

※隆起背部的状态下做此动作。

相反方向同样，左右各10次。

※注意骨盆的位置。

伸展回旋肌

BM器具练习

在收回肚子的同时，腹横肌也得以锻炼。

①用毛巾打两个节，放在骨盆的上部、背骨的两侧，仰面躺好。

②尽力收回肚子，嘴里吐气，并把头部上扬，交叉着双手在地板上扭转身体，保持3秒钟。

●左右交换各做5次。

※ 记住：双脚不动，扭转上体，使得背部肌肉得以伸展。

推荐给感觉运动不足的人群

压迫回旋肌和脊柱起立肌

BM器具练习

①把毛巾系两个结。结与结的间隔约3指宽。

②在一张硬板床上伸腿坐下，把系有两个结的毛巾置于骨盆之上。

适当增加训练量效果会更佳

推荐给感觉腰部疲劳的人群

③把上体向后仰，从鼻子吸气的同时，把双腿和臀部抬起。

④收回肚子，从口中吐气并保持3秒钟，然后回到第一个姿势。

●把1～2连起来重复做10次。

※记住：用毛巾的结承载体重，使脊柱起立肌和回旋肌受到充分的压迫。