健身常识 如何根据身体制定合理的运动量

很多刚接触健身的朋友都想非常快的看到健身的效果，但是你们知道欲速则不达这句话么?运动健身不要急于求成，而且如果你急于求成的话，也有可能让你过度运动，损害自己的身体健康。

今天小编为大家带来的是如何合理的安排运动量，对于这个方面很多朋友都做的不到位，都是根据自己的极限和喜好来进行，那么下面就跟小编一起来看看吧!

运动过度，身体、精神有何反应

运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小;运动量适中，刺激强度适中，身体反应就良好;运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。

运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体，其中任何一个因素的改变，都会影响运动量的大小。

时间长，运动量大。这样就使得运动过后身体不容易恢复过来，而引发多种的不良反应。比如全身疲劳物理、或者就是运动的能力下降。

出现过度运动后，及时纠正

运动过度后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。

对于大强度、大数量的运动组合，若恢复时间不够，极易产生过度运动疲劳。若连续较长时间大强度作这样的锻炼，就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡。普通的健身运动，中等数量和中小强度就可以了，也就是运动后即刻心率为(220-年龄)×60%~85%，一周锻炼3次。

在排除身体疾病的前提下，消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锻炼的次数，如一天锻炼两次的，减为一次;减少每次锻炼的时间，每次锻炼一个多小时的，减少到一小时以内;减少运动强度，如走跑锻炼的，可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锻炼的内容和环境，跑步锻炼的改为走步或其他运动，在居室周围锻炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以继续锻炼。

适应性锻炼，预防运动过度

人的本能就是学会适应，也就是对周围环境条件的变化，给予反应的能力。运动量是外界对于人体的刺激，要求与人的承受能力相互协调，达到平衡，这样运能能力会得到提高等好处。

有的人散步半小时或更长时间，走步的速度不快，和生活、工作强度差不多， 比久坐不动的活动量多些，虽说消耗了身体的一部分热量，但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼，如快走、跑步、游泳、健身操和球类等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。

若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山，和经常锻炼的人攀比，常导致运动强度过大，身体难于承受，从而出现运动过度。

找到适合自己的运动量

掌握好运动量，使之与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。开始时，运动量可以在一个较低的起点进行。

例如走步锻炼的人，开始以70~90步/分钟走2公里，走完后身体可能会有一些疲劳，身体的生理指标会有些变化，恢复之后，身体处于正常状态，再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼，若锻炼后身体感觉比以前好了，身体恢复得比刚开始快，身体的生理指标稳定在正常范围内，身体完全适应这种运动量之后，就可以提高走步的速度或时间，提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91~120步/分钟，或是维持原来的速度，增加距离到2.5公里，适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时，可以坚持下去，以后根据年龄和身体情况适当调整，始终保持适合自己的运动量。

总之，要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等，掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度，就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点，适应时间长一点，提高幅度小一点，循序渐进，不要操之过急。

很多人想不到锻炼也有误区。事实上不正确的锻炼方式在强健身体的同时也会伤害身体，而很少人知道这一点，也没有几个人会真正注意避免它。现在的年轻人喜欢到健身房锻炼，但这同样存在几种典型误区。如果你喜欢去健身而又恰恰是按照这几种方式运动的，那么一定要注意调整，否则长期下来一定会损及健康。