健身运动 铅球的六大技巧及两周训练计划

两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

用原地侧向推铅球的方法推实心球。

两脚左右分来半蹲，然后双手拿球身体罗威前屈，用力的把铅球向上方抛出，在抛球的时候双腿用力的蹬直，其次后仰，做伸直挥臂的动作。

两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。下面为大家介绍两份详尽的准备期和比赛期的铅球周训练计划，供参考。

一、准备期铅球周训练计划

周一铅球训练计划

1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、体前快推：30公斤×8次×5组。

3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲：130公斤×7次×5组。

5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

6、加速跑：60米×5。

周二铅球训练计划

1、背向滑步推球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

4、轻松跨步跳：80次。

周三铅球训练计划

1、卧推：85公斤×5次×5组。

2、半蹲：100公斤×5次×5组。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

周四铅球训练计划

1、滑步推铅球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

5、轻松跨步跳：100次。