自行车健身的好处是什么 自行车健身的技巧解析

自行车健身之强度骑车法

氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，简单的一种是按大心率比率来计算。

在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己大心率的估计值。

因为每个人的身体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。

由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。

根据运动者的大心率(下面表示为HRmax)，运动强度可以分为5个区。

HRmax 强度区

50%-60% 1 恢复区

轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复

60%-70% 2低强度有氧区

中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。

70%-80% 3高强度有氧区

较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗

80%-90% 4无氧区

大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积

90%-100% 5极限区

人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎。

需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立分析。

3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。

公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。

但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。

毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。