健身方法有哪些 怎样健身效果更出众

(4)双杠抬腿

能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿

这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)

(1)仰卧提臀抬腿

简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿

动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿

与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起

相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

(1)侧身卷腹

侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

(2)扭转卷腹

它也是锻炼腹外斜肌用的广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

(3)负重体旋转

是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

(4)负重体侧屈

也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

(三)腹横肌

(1)腹部真空收缩

是为数不多能锻炼腹横肌的动作

(四)腹肌综合

包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车)

适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌佳综合性锻炼方法。

锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

(1)腹直肌: Rectus Abdominals

位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

(2)腹外斜肌: External Oblique

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

(3)腹内斜肌: Internal Oblique

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

(4)腹横肌：Tranverse Abdominals

位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。