健身计划怎么制定 健身计划的重要性

全套哑铃健身计划

上肢综合训练组

动作一：双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

动作二：举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

动作三：双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

下肢综合训练组

动作一：弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

动作二：缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

动作三：保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复到动作一。

tips

注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

tips

核心力量训练组

动作一：双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

动作二：圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

动作三：将动作一、动作二向相反方向重做一次。

tips

注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃增肌健身计划

你想拥有一身健美的身材么?还在为没钱去健身房烦恼?只需要一对哑铃，轻松练就好身材。

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组;

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组;

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组;

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组;

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组。